Ο ύπνος είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή και η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας-Φύσης ως τώρα για την αθανασία, λέει ο ειδικός στον ύπνο επιστήμονας Ματ Γουόκερ. Σ’ αυτή την κατάδυση στην επιστήμη του ύπνου, ο Γουόκερ μοιράζεται μαζί μας τα υπέροχα καλά πράγματα που συμβαίνουν όταν κοιμόμαστε και τα ανησυχητικά άσχημα πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμόμαστε, στον εγκέφαλο και στο σώμα.
Μάθετε περισσότερα για την επίδραση του ύπνου στη μάθηση, στη μνήμη, στο ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και στον γενετικό μας κώδικα, καθώς και ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για να μπορέσετε να κλείσετε λίγο τα μάτια.
Διαβάστε ολόκληρη την ομιλία
Σας ευχαριστώ πάρα πολύ. Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις.
Οι άντρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις απ’ όσους κοιμούνται επτά ώρες και πάνω.
Επιπλέον, οι άντρες που κοιμούνται συνήθως τέσσερις με πέντε ώρες τη νύχτα θα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης ίδια με κάποιου δέκα χρόνια μεγαλύτερου. Επομένως, η έλλειψη ύπνου κάνει τον άντρα να γερνά κατά μία δεκαετία από την άποψη της ευζωίας. Βλέπουμε ανάλογες επιπτώσεις στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου.
Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που σας έχω για σήμερα.
Στο εξής, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα. Όχι μόνο θα σας πω για τα θαυμαστά καλά πράγματα που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, αλλά και για τα ανησυχητικά κακά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, και στον εγκέφαλο και στο σώμα σας.
Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης, γιατί ανακαλύψαμε την περασμένη δεκαετία ότι χρειαζόμαστε ύπνο μετά τη μάθηση ώστε να αποθηκεύσουμε αυτές τις νέες αναμνήσεις, για να μην ξεχνάμε. Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε την ανάγκη για ύπνο και πριν τη μάθηση για να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο, περίπου σαν ένα στεγνό σφουγγάρι έτοιμο να ρουφήξει κάθε νέα πληροφορία. Χωρίς ύπνο, τα δίκτυα της μνήμης στον εγκέφαλο πλημμυρίζουν, όπως ήταν πριν, και δεν μπορούμε να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες.
Να σας δείξω λοιπόν τα δεδομένα. Εδώ σ’ αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση ότι αν ξαγρυπνήσουμε είναι καλή ιδέα. Πήραμε μια ομάδα ατόμων και τους βάλαμε σε μία από δύο ομάδες του πειράματος: μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου. Η ομάδα του ύπνου θα κοιμηθεί επί οκτώ ολόκληρες ώρες, αλλά την ομάδα της στέρησης ύπνου θα την κρατήσουμε ξύπνια στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη. Δεν παίρνουν υπνάκους ούτε καφεΐνη, οπότε όποιος συμμετέχει ατύχησε. Την επόμενη μέρα, θα τοποθετήσουμε τους συμμετέχοντες σε έναν μαγνητικό τομογράφο και θα τους βάλουμε να μάθουν μια ολόκληρη λίστα από νέα γεγονότα καθώς θα παίρνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας. Μετά θα τους εξετάσουμε για να δούμε κατά πόσο η μάθηση ήταν αποτελεσματική. Αυτό βλέπουμε εδώ στον κάθετο άξονα. Και όταν συγκρίνουμε τις δύο ομάδες βρίσκουμε ένα πολύ σημαντικό έλλειμμα της τάξης του 40% στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο.
Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να μας ανησυχεί, εφόσον γνωρίζουμε τι συμβαίνει με τον ύπνο των ατόμων στα σχολεία αυτή τη στιγμή. Για να δώσω ένα απτό παράδειγμα, αποτελεί τη διαφορά ανάμεσα σ’ ένα παιδί που αριστεύει στις εξετάσεις και σ’ ένα που αποτυγχάνει παταγωδώς, 40%. Συνεχίσαμε κι ανακαλύψαμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό μας και προκύπτει αυτός ο τύπος μαθησιακών δυσκολιών. Υπάρχει μια δομή που βρίσκεται στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, που λέγεται ιππόκαμπος. Φανταστείτε τον ιππόκαμπο σαν μια αποθήκη πληροφοριών του εγκεφάλου. Δέχεται πολύ εύκολα νέα αρχεία μνήμης και μετά τα αποθηκεύει. Όταν κοιτάμε αυτή τη δομή στα άτομα που κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα βλέπουμε μια πολύ υγιή δραστηριότητα μάθησης. Στα άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο δεν βρίσκουμε κανένα σημαντικό σημάδι. Επομένως, η στέρηση ύπνου έσβησε την αποθήκη της μνήμης και κάθε νεοεισερχόμενο αρχείο απλώς το απώθησε. Δεν μπορούμε να εισάγουμε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες στη μνήμη.
Αυτό είναι το κακό που μπορεί να συμβεί αν στερηθούμε ύπνο, αλλά επιτρέψτε μου να επιστρέψω σ’ αυτή την ομάδα για λίγο. Θυμάστε αυτούς τους τύπους που κοιμήθηκαν οκτώ ολόκληρες ώρες; Μπορούμε να ρωτήσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση: Τι συμβαίνει με τη φυσιολογική ποιότητα του ύπνου όταν κοιμάστε που επαναφέρει και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης καθημερινά; Τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι ανακαλύψαμε ότι μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα εκπέμπονται κατά τη διάρκεια των σταδίων του βαθύτερου ύπνου κι επιπλέον, πάνω από αυτά, υπάρχουν θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας που τις ονομάζουμε ατράκτους του ύπνου. Η συνδυαστική ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων του βαθύ ύπνου που λειτουργεί ως μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα, μετακινώντας τις μνήμες από μια αποθήκη βραχυπρόθεσμη και εύθραυστη σε έναν πιο μόνιμο και μακροπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο, κι επομένως προστατεύοντάς τες, κρατώντας τες ασφαλείς. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αυτά τα ευεργετικά οφέλη για τη μνήμη, γιατί υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις.
Να σας πω για ένα ζήτημα που φέραμε στο φως με αυτή την κλινική μελέτη, που είναι το ζήτημα της γήρανσης και της άνοιας. Γιατί φυσικά δεν είναι μυστικό ότι καθώς γερνάμε οι δεξιότητές μάθησης και μνήμης αρχίζουν να φθίνουν. Ανακαλύψαμε όμως επίσης ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος γίνεται χειρότερος, ειδικά εκείνη η ποιότητα του βαθύ ύπνου που σας έλεγα προηγουμένως. Μόλις πέρσι δημοσιεύσαμε την απόδειξη ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα, αλλά είναι σε σημαντικό βαθμό αλληλένδετα. Φαίνεται ότι η διακοπή του βαθύ ύπνου είναι ένας παράγοντας που έχει υποτιμηθεί και που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση ή στη φθορά της μνήμης κατά τη γήρανση και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε ότι το ίδιο ισχύει και για το Αλτσχάιμερ.
Ξέρω ότι αυτά τα νέα είναι πολύ δυσάρεστα νέα. Είναι στα εισερχόμενα. Σας έρχονται. Αλλά υπάρχει και μια πιθανή νότα αισιοδοξίας. Πολλοί άλλοι παράγοντες που ξέρουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση, για παράδειγμα αλλαγές στη φυσιολογική δομή του εγκεφάλου, είναι πάρα πολύ δύσκολο να τις αντιμετωπίσουμε. Αλλά το ότι ο ύπνος είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει και εξηγεί τη γήρανση και το Αλτσχάιμερ είναι εκπληκτικό γιατί ίσως να μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’ αυτό.
Ένας τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε στη λύση στο δικό μου κέντρο ύπνου είναι χωρίς να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια, πάντως. Δυστυχώς, είναι ακατάλληλα μέσα που δεν παρέχουν έναν φυσικό ύπνο. Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό. Λέγεται άμεση τρέχουσα εγκεφαλική διέγερση. Διατρέχουμε με μια μικρή ποσότητα ρεύματος στον εγκέφαλο, τόσο μικρή που ουσιαστικά είναι ανεπαίσθητη, αλλά έχει μια μετρήσιμη επίδραση. Αν εφαρμόσουμε αυτή τη διέγερση κατά τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, σαν να τραγουδάμε ταυτόχρονα με τα εγκεφαλικά κύματα του βαθύ ύπνου όχι μόνο μπορούμε να ενισχύσουμε το μέγεθος των εγκεφαλικών κυμάτων, αλλά κάνοντάς το, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε τα οφέλη για τη μνήμη που λαμβάνουμε από τον ύπνο. Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε αυτό να το μετατρέψουμε σε μια προσιτή, πιθανόν φορητή, τεχνολογία σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες και σε πάσχοντες από άνοια. Μπορούμε να ανακτήσουμε μια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου, και κάνοντάς το αυτό, μπορούμε να διασώσουμε τις δεξιότητες μάθησης και τις λειτουργίες της μνήμης; Αυτή είναι τώρα η ελπίδα μου. Αυτός είναι ένας μεγάλος μου στόχος.
Σας έδειξα λοιπόν τον ύπνο για τον εγκέφαλό μας, αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός και για το σώμα μας. Μιλήσαμε ήδη για τη στέρηση ύπνου και το αναπαραγωγικό μας σύστημα. Ή θα μπορούσα να σας πω για τη στέρηση ύπνου και το καρδιαγγειακό σύστημα και ότι αρκεί μόνο μία ώρα. Γιατί διεξάγεται ένα παγκόσμιο πείραμα σε 1,6 δις άτομα σε 70 χώρες δύο φορές τον χρόνο, και ονομάζεται θερινή ώρα. Την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, παρατηρούμε μια αύξηση της τάξης του 24% σε καρδιακές προσβολές την επόμενη ημέρα. Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, βλέπουμε μια μείωση της τάξης του 21% σε καρδιακές προσβολές. Δεν είναι απίστευτο; Διαπιστώνουμε το ίδιο για τα τροχαία, ακόμη και στα ποσοστά αυτοκτονιών.
Για να πάω ακόμη βαθύτερα, θα ήθελα να εστιάσω στο εξής: στέρηση ύπνου και ανοσοποιητικό σύστημα. Εδώ, θα εισάγω αυτά τα όμορφα μπλε στοιχεία στην εικόνα. Ονομάζονται κύτταρα-φυσικοί δολοφόνοι, και μπορείτε να τα φανταστείτε σαν μυστικούς πράκτορες του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι πολύ καλά στον εντοπισμό επικίνδυνων και ανεπιθύμητων στοιχείων και στην εξάλειψή τους. Αυτό που κάνουν, είναι να καταστρέφουν καρκινικούς όγκους. Επομένως θέλουμε μια δυνατή ομάδα από αυτούς τους δολοφόνους, συνεχώς, και, κατά τρόπο τραγικό, αυτό μας λείπει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά.
Σ’ αυτό το πείραμα, δεν θα στερηθείτε τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα, ο ύπνος σας θα περιοριστεί σε τέσσερις ώρες για μία και μόνο νύχτα, και μετά θα δούμε το ποσοστό μείωσης στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Δεν είναι μικρή, δεν είναι 10%, δεν είναι 20%. Είναι μείωση 70% στη δραστηριότητα των κυττάρων-φυσικών δολοφόνων. Αυτή η κατάσταση του ανοσοποιητικού προκαλεί ανησυχία, κι ίσως να μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε σημαντικούς συνδέσμους ανάμεσα στη μικρή διάρκεια του ύπνου και τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου. Αυτή τη στιγμή, η λίστα περιλαμβάνει καρκίνο του εντέρου, καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του μαστού. Η σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και στον καρκίνο είναι τόσο μεγάλη που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όρισε κάθε μορφή νυχτερινής βάρδιας ως πιθανή καρκινογόνο αιτία, λόγω της διακοπής των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης.
Μπορεί να έχετε ακούσει εκείνο το παλιό ρητό ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θα πεθάνετε. Το λέω σοβαρά τώρα, είναι μια θανάσιμα κακή συμβουλή. Το γνωρίζουμε από επιδημιολογικές μελέτες που διεξήχθησαν σε εκατομμύρια άτομα. Είναι ένα απλό, αληθινό γεγονός: όσο πιο σύντομος ο ύπνος σου, τόσο πιο σύντομη η ζωή σου. Η έλλειψη ύπνου προβλέπει κάθε αιτίας θνησιμότητα.
Κι αν τα στοιχεία για την αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου ή ακόμη και Αλτσχάιμερ δεν ήταν επαρκώς ανησυχητικά, ανακαλύψαμε επίσης ότι η στέρηση ύπνου καταστρέφει τον ίδιο τον βιολογικό ιστό, τον γενετικό μας κώδικα. Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα από υγιείς ενήλικες και περιόρισαν τον ύπνο τους σε έξι ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, και μετά μέτρησαν την αλλαγή στη δραστηριότητα του γονιδιακού προφίλ σε σύγκριση με τα ίδια άτομα όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα. Τα βασικά ευρήματα ήταν δύο. Το πρώτο, σημαντικό και μεγάλο, 711 γονίδια είχαν αλλοιώσεις στη δραστηριότητά τους, εξαιτίας της στέρησης ύπνου. Το δεύτερο εύρημα αφορούσε τα μισά από αυτά τα γονίδια των οποίων η δραστηριότητα αυξήθηκε. Στα άλλα μισά μειώθηκε.
Τα γονίδια που σταμάτησαν να λειτουργούν από έλλειψη ύπνου συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, και γι’ άλλη μια φορά βλέπουμε το πρόβλημα στο ανοσοποιητικό. Αντίθετα, εκείνα τα γονίδια που διεγέρθηκαν, που αυξήθηκε η δραστηριότητά τους από την έλλειψη ύπνου, ήταν γονίδια που συνδέονται με την ανάπτυξη όγκων, γονίδια που συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα, γονίδια που συνδέονται με στρες, και, κατά συνέπεια, με καρδιαγγειακά νοσήματα. Δεν υπάρχει καμία πλευρά της ευεξίας μας που να ξεφεύγει από την έλλειψη ύπνου και να παραμένει αλώβητη. Είναι σαν έναν χαλασμένο σωλήνα νερού στο σπίτι μας. Η στέρηση ύπνου διαχέεται και στην παραμικρή γωνία της φυσιολογίας μας, επηρεάζοντας ακόμη και το νουκλεϊκό αλφάβητο του ίδιου μας του DNA που καθορίζει την υγεία μας καθημερινά.
Σ’ αυτό το σημείο, θα σκέφτεστε: «Θεέ μου, πώς θα καταφέρω να κοιμάμαι καλύτερα; Ποιες είναι οι συμβουλές σου για καλύτερο ύπνο;» Πέρα από την αποφυγή της καταστροφικής επίπτωσης του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο, αν ταλαιπωρείστε με τον ύπνο τη νύχτα, αποφεύγοντας να κοιμάστε μέσα στη μέρα, έχω δύο συμβουλές για σας.
Το πρώτο είναι η κανονικότητα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα, είτε είναι καθημερινή είτε σαββατοκύριακο. Η κανονικότητα είναι ζωτικής σημασίας, θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου. Το δεύτερο είναι να έχετε δροσιά. Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία κατά περίπου δύο με τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος και να παραμείνει κοιμισμένο γι’ αυτό και είναι ευκολότερο να κοιμηθεί κανείς σε ένα κρύο δωμάτιο παρά σε ένα πολύ ζεστό. Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρα να έχει 65 βαθμούς Φαρενάιτ ή 18 βαθμούς Κελσίου. Αυτό είναι το καλύτερο για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων.
Τελικά, κάνοντας ένα βήμα πίσω, ποιο είναι το κεντρικό νόημα εδώ; Νομίζω ότι ίσως είναι το εξής: ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη. Είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή, είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία. Η στέρηση του ύπνου στις βιομηχανικές χώρες έχει καταστροφικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας, ακόμη και την ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας. Είναι μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου, και γρήγορα γίνεται μία μεγάλη πρόκληση για τη δημόσια υγεία που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα.
Πιστεύω ότι είναι ώρα να επαναδιεκδικήσουμε τη νύχτα μας, μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, και χωρίς ντροπή, και το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς. Αν το κάνουμε, θα επανασυνδεθούμε με το πιο ισχυρό ελιξήριο της ζωής, τον ελβετικό σουγιά της υγείας.
Καθώς τελειώνει αυτή η ομιλία, θα σας πω απλώς καληνύχτα, καλή τύχη, και πάνω απ’ όλα… ελπίζω να κοιμηθείτε καλά.
Σας ευχαριστώ πραγματικά πάρα πολύ.
Ευχαριστώ πολύ.
Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εδώ για λίγο. Καλά που δεν έτρεξες πάντως, το εκτιμώ. Αυτό ήταν τρομακτικό.
Ματ Γουόκερ. Παρακαλώ. NM: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ. Αν δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε; Τι κάνουμε όταν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι αργά τη νύχτα ή κάνουμε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο;
ΜΓ: Πράγματι, δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο. Ο ύπνος δεν είναι σαν την τράπεζα. Δεν μπορείς να πάρεις ένα δάνειο και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα. Πρέπει να τονίσω επίσης τον λόγο που είναι τόσο καταστροφικό και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα, πρώτον, επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος που με τη θέλησή τους στερούνται τον ύπνο χωρίς ουσιαστικό λόγο.
NM: Επειδή είμαστε έξυπνοι.
ΜΓ: Το λέω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση, σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, δεν αντιμετώπισε ποτέ την πρόκληση της στέρησης ύπνου. Γι’ αυτό ποτέ δεν ανέπτυξε ένα δίχτυ ασφαλείας, και γι’ αυτό όταν δεν κοιμάσαι αρκετά όλα καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. Γι’ αυτό πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες.
NM: Οκ, αλλά αν στριφογυρνάω στο κρεβάτι, τι να κάνω;
ΜΓ: Αν μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος πολλή ώρα, θα πρέπει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο και να κάνεις κάτι άλλο. Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλός σου πολύ σύντομα θα συνδέσει την κρεβατοκάμαρα με αυτή την κατάσταση εγρήγορσης και πρέπει να διαρρήξεις αυτή τη σύνδεση. Να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις, κι έτσι θα ξαναβρείς τη σύνδεση και το κρεβάτι θα γίνει χώρος ύπνου. Είναι κάτι ανάλογο με το ότι δεν κάθεσαι ποτέ στο τραπέζι περιμένοντας να πεινάσεις, γιατί λοιπόν να ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξεις;
NM: Ευχαριστούμε που μας ξύπνησες. Πολύ καλή δουλειά, Ματ.
ΜΓ: Παρακαλώ. Ευχαριστώ πάρα πολύ.
via [full_width]
