Γνωστικό μοντέλο
Διαβάζοντας κάποιος τον πιο πάνω τίτλο ίσως διερωτηθεί πώς είναι δυνατόν οι σκέψεις μας να καθορίζουν τη ζωή μας. Η απάντηση έρχεται από την γνωστική θεωρία, πρωτεργάτες της οποίας ήταν ο ψυχίατρος Aaron T.Beck και ο ψυχολόγος Albert Ellis.
Το γνωστικό μοντέλο εξηγεί πώς οι διαστρεβλωμένες και δυσλειτουργικές μας πεποιθήσεις που εμείς οι ίδιοι αντιλαμβανόμαστε ως “σωστές” επηρεάζουν τα συναισθήματα μας, την συμπεριφορά μας και τις ψυχολογικές μας αντιδράσεις. Η γνωστική προσέγγιση υποστηρίζει πως δεν είναι τα γεγονότα αυτά καθαυτά που μας επηρεάζουν αλλά το πως εμείς τα αξιολογούμε.
Ο περίφημος Στωικός φιλόσοφος Επίκτητος, περίπου 2000 χρόνια πριν είπε το εξής σημαντικό:
“Οι άνθρωποι ταράζονται όχι από αυτά που τους συμβαίνουν αλλά από την άποψή τους για αυτά που συμβαίνουν.”
Με λίγα λόγια πράγματα που συμβαίνουν γύρω μας σε σχέση με γεγονότα και αλληλοεπιδράσεις με άλλους ανθρώπους ερμηνεύονται με βάση εμπειρίες του παρελθόντος, υποθέσεις και κρίσεις.
Αυτό που σε βασανίζει δεν είναι το γεγονός αλλά η ερμηνεία που του δίνεις. Η σκέψη βασικά που βασίζεται σε προηγούμενες εμπειρίες. Παρατηρώντας αυτήν την σκέψη και ξεχωρίζοντας το γεγονός με την ερμηνεία μπορείς να απελευθερωθείς από αυτήν γρήγορα και να δράσεις αναλόγως με την βούλησή σου προς την ευτυχία σου.
Ο κάθε άνθρωπος έχει ξεχωριστή σκέψη και ερμηνεία σε γεγονότα και πολλές φορές αυτά γίνονται συλλογική συνείδηση ανεξαρτήτως με την αλήθεια.
Αποστασιοποιόμενος από την σκέψη και όντως παρατηρητής αυτής της πραγματικότητας σε βοηθάει να είσαι ελεύθερος ανεξάρτητα από τα γεγονότα γύρω σου.
Οι γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι συχνές σε άτομα τα οποία υποφέρουν από κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
Ορισμένες από τις συνηθισμένες γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι οι εξής:
Διπολική σκέψη (Όλα ή τίποτα) – Βλέπετε τα πάντα άσπρο ή μαύρο. Αν κάτι δεν είναι τέλειο το θεωρείτε αποτυχία. Για παράδειγμα ένας φίλος σας δεν απάντησε αμέσως σε μια κλήση σας και εσείς σκέφτεστε ότι δεν είναι αξιόπιστο άτομο.
Υπεργενίκευση – Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως μια δυσκολία στην δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατελείωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων. Για παράδειγμα δεν τα πάτε και τόσο καλά σε μια εξέταση, και σκέφτεστε: «Εγώ πάντα αποτυγχάνω».
Παραγνώριση θετικών - Αγνοείτε και παραγνωρίζετε θετικές εμπειρίες και γεγονότα και όταν κάνετε μια δουλειά καλά, σκέφτεστε πως ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να την κάνει. Αν στις εξετάσεις απαντήσατε σωστά σε 95 ερωτήσεις και σε 5 λάθος θα επικεντρωθείτε στις 5 παραγνωρίζοντας τις 95.
Διάβασμα της σκέψης των άλλων - Βγάζετε συμπεράσματα για τις σκέψεις ή τα συναισθήματα άλλων ανθρώπων χωρίς να το ψάξετε.
Πρόβλεψη του μέλλοντος – Προβλέπετε το μέλλον με βάση το παρόν και αυτό είναι πρόβλημα γιατί η αντίληψη που έχετε για το παρόν είναι συνήθως διαστρεβλωμένη, οπότε η άποψη για το μέλλον είναι και αυτή διαστρεβλωμένη. Για παράδειγμα «Αυτό το ραντεβού δεν πήγε και τόσο καλά, αυτό σημαίνει πως θα μείνω για πάντα μόνος και δεν θα βρω ποτέ σύντροφο».
Νοητικό φίλτρο – Ξεχωρίζετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεστε σε αυτή, έτσι ώστε η άποψή σας για την πραγματικότητα να «χρωματίζεται» ανάλογα. Για παράδειγμα, κάνετε μια παρουσίαση στη δουλειά και δέχεστε πολλά θετικά σχόλια, όμως ένας θα πει κάτι σχετικά επικριτικό, και απασχολείστε με την αντίδρασή του για μέρες, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια.
Προσωποποίηση – Θεωρείτε τον εαυτό σας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός γεγονότος που θα μπορούσε να έχει και άλλες ερμηνείες. Για παράδειγμα σκέφτεστε: «Αυτή η κοπέλα δεν δέχτηκε να βγει μαζί μου, είμαι ένας χαμένος».
Ταμπέλες - Βγάζετε γενικά συμπεράσματα για ένα άτομο ή μια κατάσταση, συχνά χρησιμοποιώντας αρνητικούς χαρακτηρισμούς, βασιζόμενοι σε λίγα τυχαία περιστατικά. Για παράδειγμα, σκέφτεστε: «Το αφεντικό μου μου μίλησε απότομα σήμερα, αυτό σημαίνει ότι δεν είναι καλός άνθρωπος».
Ένα πρόβλημα με τις γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι πως δεν τις αναγνωρίζετε, και κατα συνέπεια δεν τις αμφισβητείτε και δεν τις αντικρούετε. Στην προσπάθεια σας να τις αντικρούσετε και να τις αντικαταστήσετε με άλλες πιο λειτουργικές, και κατά συνέπεια να αποκτήσετε μια πιο ρεαλιστική ματιά σε διάφορες καταστάσεις και να τις αντιληφθείτε ως διαχειρίσιμες, άρα να τις αντιμετωπίσετε και ως τέτοιες, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο. Όταν παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας χειροτερεύει, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι συμβαίνει μέσα στο μυαλό μου αυτή την στιγμή;» και σε μια στήλη να γράψετε τις αυτόματες σκέψεις που κάνατε. Έπειτα μπορείτε να αξιολογήσετε κατά πόσο αυτές οι σκέψεις είναι ρεαλιστικές (0-100%).
Σε μια άλλη στήλη μπορείτε να καταγράψετε που ήσασταν και τι κάνατε όταν η διάθεση σας άρχισε να χειροτερεύει καθώς και την ημερομηνία. Στην διπλανή στήλη μπορείτε να καταγράψετε τα συναισθήματα που σας δημιουργήθηκαν με αυτές τις σκέψεις και να αξιολογήσετε την έντασή τους (0-100%). Για παράδειγμα νιώσατε θυμό, αγωνία, ή θλίψη; Έπειτα μπορείτε να καταγράψετε εναλλακτικές σκέψεις και αντιδράσεις για την συγκεκριμένη κατάσταση.
*Φανή Πονηρού
BSc Psychology (UK)
MA Counseling Psychology pending (USA)
Poniroufani@gmail.com
[full_width]
