Η τακτική άσκηση βοηθά, επίσης, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μειώνει δραστικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοπόρωσης, υπέρτασης, διαφόρων μορφών καρκίνου και μιας σειράς άλλων επικίνδυνων και θανατηφόρων καταστάσεων.
Αλλά πόση, ακριβώς, άσκηση χρειάζεστε λοιπόν για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα εξαρτάται από την ηλικία σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, CDC (Centers for Disease Control and Prevention).
Από 18 έως 64 ετών
Η άσκηση που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας με φυσιολογικό βάρος χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: ασκήσεις μέτριας έντασης και ασκήσεις έντονης έντασης.
Κάθε εβδομάδα, οι ενήλικες χρειάζονται είτε πέντε ώρες (300 λεπτά) μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα, είτε δυόμισι ώρες (150 λεπτά) έντονης άσκησης, καθώς και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες της εβδομάδας.
Τι θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης; Για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και να ιδρώσετε, συνήθως χρειάζεται κάτι περισσότερο από ψώνια ή πλύσιμο ρούχων…
Στις δραστηριότητες που θεωρούνται μέτριας έντασης περιλαμβάνονται το γρήγορο περπάτημα, η αερόμπικ στο νερό ή το ποδήλατο σε επίπεδο έδαφος.
Η έντονη άσκηση πραγματοποιείται όταν αναπνέετε γρήγορα και οι καρδιακοί σας παλμοί είναι αυξημένοι. Ξέρετε ότι βρίσκεστε σε έντονο επίπεδο αν δεν μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να κάνετε παύσεις για να αναπνεύσετε.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν το κολύμπι, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το τένις, το μπάσκετ ή την ποδηλασία σε ανηφόρα ή σε γρήγορο ρυθμό.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, οι ενήλικες πρέπει να προσθέτουν στο πρόγραμμά τους ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις μυϊκές ομάδες (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη, γοφούς και πόδια) και να περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως η άρση βαρών.
Από 65 και άνω
Οι ενήλικες άνω των 65 ετών με καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να στοχεύουν σε δυόμισι ώρες (150 λεπτά) μέτριας άσκησης ή μία ώρα και δεκαπέντε λεπτά (75 λεπτά) έντονης άσκησης.
Είναι ζωτικής σημασίας για αυτή την ηλικιακή ομάδα να συνεχίσουν να ασκούνται με βάρη για να διατηρήσουν την απώλεια μυών στο ελάχιστο και να ενσωματώσουν ασκήσεις κινητικότητας, ευλυγισίας και ισορροπίας, όπως δυναμικές διατάσεις, γιόγκα και Pilates, για να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και να ελαχιστοποιήσουν τους τραυματισμούς.
Είναι αλήθεια ότι όλοι μεγαλώνουμε με τον καιρό, αλλά δεν χρειάζεται να ενδώσουμε στην ιδέα ότι: Η ποιότητα ζωής μας πρέπει να μειωθεί.
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Μόλις ξεκινήσετε, μην σταματήσετε. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας αγαπήσει γι’ αυτό.
