Κάποια στιγμή συμβαίνει σε όλους. Είμαστε κουρασμένοι. Εξαντλημένοι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Στο όριο των δυνάμεών μας. Αλλά οι σκέψεις δεν μας επιτρέπουν να κοιμηθούμε. Κλείνουμε τα μάτια αλλά, τίποτα, ύπνος δεν έρχεται. Το μυαλό παραμένει ενεργό. Όλες οι ανησυχίες, πραγματικές ή αβάσιμες, επιστρέφουν με μεγαλύτερη ισχύ. Όλα τα δρώμενα που έχουν μείνει σιωπηλά ή καταπιεσμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας μοιάζουν να ουρλιάζουν στα αυτιά μας τη νύχτα.
Πράγματι, η αϋπνία και οι ανήσυχες σκέψεις συχνά πάνε χέρι-χέρι. Η πρώτη μας παρόρμηση είναι συνήθως η προσπάθεια να εμποδίσουμε και να απαλλαγούμε από εκείνες τις σκέψεις που δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε. Αλλά αυτή η προσπάθεια απενεργοποίησης του μυαλού έχει συχνά το αντίθετο αποτέλεσμα και καταλήγει να δημιουργεί περισσότερα προβλήματα από όσα λύνει.
Πώς να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε εκτός από το να μετράτε πρόβατα
1. Επαναλάβετε μια λέξη σαν μάντρα
Μία από τις απλούστερες λύσεις που θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε από εκείνες τις σκέψεις που σας βασανίζουν τη νύχτα ονομάζεται «αρθρική καταστολή». Ίσως το όνομα αυτής της τεχνικής να είναι περίπλοκο, αλλά συνίσταται μόνο στη διανοητική επανάληψη μιας λέξης με τέτοια ταχύτητα που είναι αδύνατο να εμφανιστεί οποιαδήποτε άλλη σκέψη, που σημαίνει 3 έως 4 φορές το δευτερόλεπτο.
Βασικά, πρέπει να μετατρέψεις αυτή τη λέξη σε κάποιου είδους προσωπικό μάντρα. Αυτό θα προκαλέσει το αρχικό μπλοκάρισμα της ενοχλητικής σκέψης που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε μια συλλαβή ή να πείτε μια σύντομη λέξη που δεν έχει συναισθηματικό νόημα, έτσι ώστε το μυαλό σας να μην κάνει αρνητικούς συνειρμούς που την πυροδοτούν.
2. Αποσπάστε την προσοχή σας με οπτικοποίηση
Το βράδυ, οι ανησυχίες συνοδεύονται συχνά από παρεμβατικές εικόνες. Όχι μόνο σκέφτεσαι τα προβλήματα, αλλά φαντάζεσαι ζωηρά και τις συνέπειές τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι τεχνικές οπτικοποίησης μπορούν να βοηθήσουν πολύ στο να ηρεμήσει το μυαλό, αν και πιθανότατα θα χρειαστεί λίγη εξάσκηση πριν καταστεί αποτελεσματικό.
Τεχνική οπτικοποίησης
Η οπτικοποίηση είναι μια από τις πιο ισχυρές ψυχολογικές τεχνικές και μπορεί να εφαρμοστεί σε διαφορετικές καταστάσεις, αλλά κυρίως για να προωθήσει μια κατάσταση εσωτερικής ειρήνης και ηρεμίας. Η πιο ενδιαφέρουσα πτυχή δείχνει να είναι μια σχετικά εύκολη τεχνική στην εξάσκηση, οπότε μόλις έχετε αρκετή εμπειρία μπορείτε να την εφαρμόσετε όποτε τη χρειάζεστε.
Με αυτή την ευκαιρία προτείνω μια πολύ απλή τεχνική οπτικοποίησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν νιώθετε απογοητευμένοι ή απλά όταν θέλετε να βιώσετε θετικά συναισθήματα επειδή βαριόμαστε ή αγχωθήκαμε. Μπαίνοντας σε κατάσταση χαλάρωσης
Πριν εξασκήσετε την τεχνική θα είναι καλύτερα να εφαρμόσετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για να εστιάσετε στις σκέψεις σας και να απελευθερωθείτε από ανησυχίες. Είναι επίσης δυνατή η εφαρμογή της τεχνικής της διαφραγματικής αναπνοής.Απελευθερώστε τον εαυτό σας από αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα ποτάμι του οποίου το νερό κυλά γρήγορα στον ορίζοντα, σέρνοντας μαζί του μερικά φύλλα. Οραματιστείτε τον εαυτό σας δίπλα στο ποτάμι ή, αν προτιμάτε, βυθιστείτε σε αυτό. Μην προχωρήσετε στο επόμενο βήμα έως ότου έχετε οπτικοποιήσει καλά τον ποταμό και τα περίχωρά του μέχρι να νιώσετε ότι βρίσκεστε εκεί. Μπορείτε να αναδημιουργήσετε όλες τις απαραίτητες λεπτομέρειες για να κάνετε την εμπειρία όσο πιο αληθινή γίνεται.
Τώρα φανταστείτε τη σκέψη ή το συναίσθημα από το οποίο θέλετε να απαλλαγείτε. Για παράδειγμα, αν θέλετε να απαλλαγείτε από τη θλίψη, μπορείτε να φανταστείτε ότι βγαίνει από μέσα σας και παίρνει ένα συγκεκριμένο σχήμα. Μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας το σχήμα και το χρώμα που θέλετε. Μπορείτε να το φανταστείτε ως μια μαύρη σφαίρα, αλλά να θυμάστε ότι όσο περισσότερες λεπτομέρειες εισάγετε τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Φανταστείτε την υφή, το μέγεθος και το βάρος. Τώρα πάρτε το στα χέρια σας και τοποθετήστε το σε ένα από τα φύλλα που επιπλέουν στο ποτάμι. Αφήστε το εκεί και παρακολουθήστε καθώς το ρεύμα το τραβάει όλο και πιο μακριά από εσάς, μέχρι να εξαφανιστεί εντελώς. Καθώς το χάνετε από τα μάτια σας, αισθάνεστε πόσο αγάλι - αγάλι φεύγει η θλίψη (η σκέψη ή το συναίσθημα που έχετε επιλέξει).Προσέλκυση θετικών σκέψεων ή συναισθημάτων
Μόλις απελευθερωθείτε από αυτό το βάρος, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φανταστείτε την αντίστροφη διαδικασία. Δηλαδή, οραματιστείτε πώς τα φύλλα που τρέχουν κατά μήκος του ποταμού θα σας φέρουν εσωτερική ευτυχία ή γαλήνη. Και πάλι, φανταστείτε πώς θα έμοιαζε η ευτυχία, μπορείτε να την οραματιστείτε ως μια φωτεινή λευκή σφαίρα. Όταν βρεθεί κοντά σας, πάρτε το στα χέρια σας και αφήστε το να μπει μέσα σας, νιώστε πώς το φως και η ζεστασιά του σας αγκαλιάζουν, δημιουργώντας μια ευχάριστη αίσθηση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική για να εξαλείψετε τυχόν αρνητικές, ανεπιθύμητες ή επιβλαβείς σκέψεις, αλλά και για να ελέγξετε πολλά αρνητικά συναισθήματα όπως ο φόβος, ο θυμός, το άγχος, η λύπη και η ζήλια. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση όλων των τύπων ασθενειών, φανταζόμενοι πώς το ποτάμι παρασύρει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα καθώς σας αναγκάζει να τα αντικαταστήσετε με την υγεία και την ευημερία.
Να θυμάστε ότι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας αυτής της τεχνικής είναι να φανταστείτε όλη τη διαδικασία με μεγάλη λεπτομέρεια. Όσο περισσότερο βυθίζεστε στο πλαίσιο που έχετε δημιουργήσει, τόσο πιο ισχυρό θα είναι το αποτέλεσμά του. Είναι φυσιολογικό ότι στις πρώτες συνεδρίες δεν θα μπορείτε να οπτικοποιήσετε τα πάντα καθαρά, αλλά μην απελπίζεστε, με λίγη εξάσκηση θα τα καταφέρετε και κάθε φορά οι εικόνες που φαντάζεστε θα είναι όλο και πιο ζωντανές.
Αξίζει να θυμάστε ότι όταν τα συναισθήματα και οι σκέψεις που θέλετε να εξαλείψετε είναι πολύ έντονα (όπως στην περίπτωση μιας ασθένειας), η τεχνική πρέπει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές.
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης αποκάλυψε ότι η απόσπαση της προσοχής με εικόνες είναι πιο αποτελεσματική από το να προσπαθείς να αποσπάσεις την προσοχή σου με γενικές έννοιες σκεπτόμενος κάτι άλλο, επειδή δίνει στο μυαλό κάτι συγκεκριμένο να κάνει, εμποδίζοντάς το να προσκολληθεί σε σκέψεις και ανησυχίες.
Επιλέξτε λοιπόν ένα χαλαρωτικό περιβάλλον που είναι εύκολο να φανταστεί κανείς με λεπτομέρεια, είτε πρόκειται για μια ήσυχη παραλία, ένα βουκολικό τοπίο ή ένα όμορφο ηλιόλουστο απόγευμα στον κήπο. Αφού επιλέξετε το περιβάλλον, ο στόχος είναι να βυθιστείτε όσο πιο βαθιά γίνεται αναδημιουργώντας τα αξιοθέατα, τις λεπτομέρειες, τους ήχους και τις μυρωδιές του περιβάλλοντος. Θα αποκοιμηθείς χωρίς να το καταλάβεις και το καλύτερο, θα μπορέσεις να ξεκουραστείς πιο βαθιά.
3. Βιώστε την ευγνωμοσύνη
Οι αρνητικές σκέψεις σας παρασύρουν συχνά σε έναν φαύλο κύκλο ανησυχίας και αναπτύσσουν μια αρνητική προοπτική που επιδεινώνει περαιτέρω την αϋπνία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι θυμούνται τις τύψεις τους πριν κοιμηθούν, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν από εκείνους που σκέφτονται στιγμές που τους έκαναν να νιώσουν περήφανοι.
Από την άλλη πλευρά, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ διαπίστωσαν ότι τα άτομα με αϋπνία μπορούσαν να κοιμηθούν καλύτερα όταν επικεντρώνονταν σε θετικές σκέψεις και πράγματα για τα οποία ένιωθαν ευγνωμοσύνη πριν τον ύπνο.
Χωρίς αμφιβολία, παρατηρώντας τα καλά πράγματα στη ζωή, οτιδήποτε για το οποίο μπορείτε να αισθάνεστε ευγνώμονες, θα σας βοηθήσει να διαλύσετε τα μαύρα σύννεφα της ανησυχίας και θα βοηθήσετε το μυαλό σας να επιτύχει τη γαλήνη που χρειάζεται για να δώσει τη θέση της στον ύπνο. Επομένως, όταν βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, αντί να σκέφτεστε όλα τα προβλήματα της ημέρας και όλες τις ανησυχίες του αύριο, προσπαθήστε να εστιάσετε σε εκείνα τα πράγματα για τα οποία μπορείτε να αισθάνεστε ευγνώμονες και αφήστε αυτό το αίσθημα ηρεμίας να κυριαρχήσει.
