Ο ύπνος αποτελεί μία βασική βιολογική διαδικασία και συνδέεται αναπόσπαστα με την σωματική και τη ψυχική μας υγεία. Επηρεάζει τις λειτουργίες του νευρικού και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και του εγκεφάλου μας, όπως και την ανάπλαση των κυττάρων και την ανάπτυξη του οργανισμού μας κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία.
Για τους λόγους αυτούς, είναι σημαντικό ο ύπνος μας να είναι επαρκής σε ποσότητα και ποιοτικός, ώστε να είναι πράγματι αναζωογονητικός.
Παρ’ όλα αυτά, όμως, για μία μεγάλη μερίδα ανθρώπων ο ύπνος αποτελεί μία δύσκολη υπόθεση. Αυτό που για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μία εύκολη και αυτοματοποιημένη βιολογική διαδικασία, για κάποιους είναι ένα καθημερινό πρόβλημα με σημαντικές επιπτώσεις στη διάθεσή τους, στην ικανότητα συγκέντρωσής τους και στην παραγωγικότητά τους με άμεσο αντίκτυπο στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και την εργασία τους.
Οδηγίες για βελτίωση ποιότητας και ποσότητας ύπνου
Αν αντιμετωπίζετε και εσείς κάποια δυσκολία στον ύπνο, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες και η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιωθούν αισθητά:
1. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων που εμπεριέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, συγκεκριμένα αναψυκτικά ή σοκολάτα, ειδικά από το απόγευμα και έπειτα. Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία και μένει στον οργανισμό μας αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της, οπότε μπορεί να σας δυσκολέψει στο να κοιμηθείτε καλά το βράδυ.
2. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Τα ροφήματα που εμπεριέχουν αλκοόλ μπορεί να μας βοηθήσουν να νυστάξουμε και να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα. Ταυτόχρονα, όμως, μειώνουν την ποιότητα του ύπνου μας, με αποτέλεσμα ο ύπνος μας να είναι τελικά λιγότερο αναζωογονητικός απ’ ότι χρειαζόμαστε.
3. Ξεκινήστε ήπια φυσική άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία, σε τακτική βάση. Η ήπια φυσική άσκηση, που πραγματοποιείται τις πρώτες απογευματινές ώρες, συντελεί στο να κοιμηθούμε πιο βαθιά το βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, η φυσική άσκηση λίγο πριν τον ύπνο, δυσκολεύει παρά βοηθά το να κοιμηθούμε εύκολα και καλά.
4. Εντάξτε στο βραδινό σας γεύμα συστατικά όπως το γάλα, το τυρί ή το φυστικοβούτυρο. Τα συστατικά αυτά εμπεριέχουν χημικές ουσίες που ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για να «παράγει ύπνο». Για το λόγο αυτό, η κατανάλωσή τους θα συμβάλλει στο να νυστάξετε πιο εύκολα.
5. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ήσυχο και σκοτεινό. Ο θόρυβος και το φως μπορεί να μειώσουν την ποσότητα του ύπνου σας. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να προστατευτείτε από ανεπιθύμητους θορύβους που θα διακόψουν τον ύπνο σας φορώντας ωτασπίδες ή χρησιμοποιώντας μία συσκευή «λευκού θορύβου». Επίσης, προκειμένου να εμποδίσετε το πρωινό φως να σας ξυπνήσει νωρίτερα από την ώρα που θέλετε, καλό είναι να έχετε στο δωμάτιό σας σκούρες και χοντρές κουρτίνες ή παντζούρια και να τα κλείνετε πριν πέσετε για ύπνο.
6. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στο δωμάτιό σας είναι καλή και ότι νιώθετε άνετα. Το κρύο ή η ζέστη μειώνουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας.
7. Χαμηλώστε τα φώτα μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο και ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό, έξω από την κρεβατοκάμαρα.
8. Αποφύγετε να καθίσετε μπροστά από οθόνη, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό ή tablet. Το φως της οθόνης και τα διαρκώς εναλλασσόμενα ερεθίσματα θα σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση.
9. Δέκα λεπτά πριν πάτε για ύπνο ξεκινήστε την ακόλουθη άσκηση ενσυνειδητότητας: Καθίστε σε μία αναπαυτική καρέκλα, κλείστε τα μάτια σας* και φανταστείτε το περίγραμμα του σώματός σας. Εστιάστε στην ποσότητα της πίεσης που ασκείτε στην καρέκλα ή στο έδαφος και εντοπίστε σε ποιο σημείο η πίεση είναι μεγαλύτερη και που μικρότερη. Ξεκινήστε με το κεφάλι. Ακουμπάει την πλάτη της καρέκλας; Αν ναι, πόσο βαρύ το αισθάνεστε πάνω στην καρέκλα (ή στον τοίχο ή στον αέρα); Στη συνέχεια μετακινηθείτε αργά προς το αυτί, προς τον ώμο, προς το χέρι και, τέλος, προς το πόδι της μίας πλευράς του σώματός σας. Έπειτα, ανεβείτε πάλι στο κεφάλι και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για την άλλη σας πλευρά (αυτί-ώμος-χέρι-πόδι). Αφιερώστε περίπου δέκα λεπτά γι’ αυτήν την άσκηση.
10. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης το μυαλό σας αποσπάται σε άλλα πράγματα και κάνει άλλες σκέψεις, προσπαθήστε να το επαναφέρετε στην άσκηση. Μην κριτικάρετε τον εαυτό σας. Το μυαλό μας αποσπάται πολύ εύκολα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να προσπαθήσετε να το επαναφέρετε.
11. Ξαπλώστε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας (εισπνοή-εκπνοή).
12. Αν, παρ’ όλα αυτά, δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι, καθίστε πάλι στην καρέκλα και επαναλάβετε την άσκηση ενσυνειδητότητας. Μην επιστρέψετε στο κρεβάτι, αν δεν έχετε νυστάξει και μην κοιμηθείτε στην καρέκλα!
*Μπορείτε να αφήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, αλλά θα είναι πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε στην άσκηση, εάν τα μάτια σας είναι κλειστά.
