Όσοι καταναλώνουν περισσότερο αλάτι τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο. Αλλά μάλλον όχι για τους λόγους που νομίζετε.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού δημιουργεί κατακράτηση υγρών, που εμφανίζεται στη ζυγαριά ως περισσότερα γραμμάρια. Αλλά εδώ δεν μιλάμε μόνο για το βάρος του νερού. Οι δίαιτες με υψηλές ποσότητες νατρίου συνδέονται και με υψηλότερα επίπεδα λίπους στο σώμα – συγκεκριμένα το είδος που λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τη μέση μας.
Υπάρχουν ορισμένες εξηγήσεις γι’ αυτό. Αρχικά, σκεφτείτε απλά ποια είδη φαγητού τείνουν να περιέχουν περισσότερο αλάτι: σνακ, πατατάκια, έτοιμο φαγητό, τηγανητά, επεξεργασμένα και γεύματα σε εστιατόρια. Θα εκπλαγείτε μάλιστα μαθαίνοντας πως και το ψωμί είναι μία από τις κύριες νατρίου στη Δυτική διατροφή.
Όλες αυτές οι τροφές υψηλές σε νάτριο είναι σχετικά και υψηλές σε θερμίδες. Και όχι μόνο αυτό, αλλά είναι εύκολο να το παρακάνουμε στην ποσότητα και να καταλήξουμε σε φαινόμενα υπερκατανάλωσης. Με αυτό τον τρόπο, καταλήγουμε να καταναλώνουμε όχι μόνο πολύ αλάτι, αλλά πιθανότατα και πολλές θερμίδες. Αυτοί οι λόγοι εξηγούν με τον καλύτερο τρόπο τη σύνδεση ανάμεσα στο νάτριο και στο βάρος.
Γι’ αυτό, προσπαθήστε να ελέγχετε τις ποσότητες νατρίου, να καταναλώνετε περίπου 6 γραμμάρια αλάτι ημερησίως και να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε για την ένδειξη «χαμηλό σε νάτριο» ή «χωρίς πρόσθετο αλάτι».
Πόσο χρειάζεται να καταναλώνουμε μέσα στη μέρα;
Το νάτριο, δηλαδή το αλάτι, βρίσκεται σχεδόν σε ό,τι πίνουμε και τρώμε. Υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές, προστίθεται σε άλλες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και χρησιμοποιείται και κατά το μαγείρεμα στο σπίτι και στα εστιατόρια.
Εδώ και πολύ καιρό, το νάτριο έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία προκαλεί βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και στις αρτηρίες, όταν υπάρχει στον οργανισμό σε χρόνια μορφή. Με τη σειρά τους, αυτές οι βλάβες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, καρδιακής ανεπάρκειας και νεφροπάθειας.
Γι’ αυτό, οι οργανισμοί υγείας (εθνικοί και παγκόσμιος) έχουν δημοσιεύσει κατευθυντήριες οδηγίες για τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου. Όμως, αυτές οι οδηγίες είναι αμφιλεγόμενες, αφού δεν ωφελούνται όλοι από μια διατροφή με περιορισμένο νάτριο. Εδώ συζητάμε τη σημασία του νατρίου, τους πιθανούς του κινδύνους τόσο από την υπερκατανάλωση, όσο και από την έλλειψη του, αλλά και πόση ποσότητα χρειαζόμαστε καθημερινά.
Απαραίτητο για την υγεία μας
Παρά τις συνεχείς επιθέσεις που έχει δεχτεί, το νάτριο αποτελεί απαραίτητο συστατικό για καλή υγεία. Είναι ένας από τους βασικούς ηλεκτρολύτες του σώματός μας, μεταλλικά στοιχεία που δημιουργούν ηλεκτρικά φορτισμένα ιόντα.
Καθώς το αλάτι χρησιμοποιείται αρκετά κατά την επεξεργασία τροφών, όταν αυτά φτάνουν στα ράφια της αγοράς περιέχουν το 75% της ποσότητας νατρίου που καταναλώνουμε. Το μεγαλύτερο ποσοστό αλατιού εισέρχεται στο αίμα και στα υγρά που υπάρχουν γύρω από τα κύτταρα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση των περιοχών αυτών.
Εκτός από το ότι διατηρούν μια φυσιολογική ισορροπία υγρών, το νάτριο παίζει έναν βασικό ρόλο στη φυσιολογική νευρική και μυϊκή λειτουργία. Οι νεφροί μας βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου στο σώμα μας, προσαρμόζοντας την ποσότητα που εξέρχεται μέσω των ούρων. Το νάτριο απομακρύνεται ακόμα και μέσω του ιδρώτα. Η ανεπάρκεια σε νάτριο είναι αρκετά σπάνια υπό φυσιολογικές συνθήκες – ακόμα κι αν κάποιος ακολουθεί ειδική δίαιτα.
Επίσημες Διατροφικές Συστάσεις
Για δεκαετίες, οι ειδικοί μας σύστηναν να περιορίσουμε την πρόσληψη νατρίου, για να ελέγξουμε την αρτηριακή πίεση. Υπολογίζεται ότι το σώμα μας χρειάζεται μόνο 186 mg νατρίου την ημέρα για να λειτουργήσει σωστά.
Όμως, είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώσουμε τόσο λίγο, να εκπληρώσουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες και να λάβουμε παράλληλα και τα σημαντικά θρεπτικά στοιχεία. Γι’ αυτό, προτείνεται οι υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Παράλληλα, υπάρχουν άλλοι φορείς, οι οποίοι συστήνουν οι ενήλικες να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα, που ισούται με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αυτή η οδηγία βασίζεται σε στοιχεία κλινικών μελετών που απέδειξαν πως πάνω από αυτό το όριο δημιουργείται μεγάλος κίνδυνος υπέρτασης και καρδιοπαθειών.
Λόγω της αυξημένης ποσότητας νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης, αυτές οι οδηγίες δεν ισχύουν για τους αρκετά δραστήριους ανθρώπους, όπως τους αθλητές ή τους εργάτες που εκτίθενται σε ζέστη. Από την άλλη, αυτές οι συστάσεις και πάλι παραμένουν αμφιλεγόμενες, αφού ορισμένοι άνθρωποι με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης μπορεί να μην ωφελούνται καθόλου από τον περιορισμό του αλατιού. Για την ακρίβεια, τα στοιχεία δείχνουν πως ο ακραίος περιορισμός του δεν περιορίζει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και δημιουργεί άλλα προβλήματα.
Χρειάζεται να περιορίσουμε την κατανάλωσή του;
Οι άνθρωποι που παρουσιάζουν υπέρταση και καταναλώνουν πάνω από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα χρειάζεται άμεσα να περιορίσουν αυτή την ποσότητα. Το ίδιο ισχύει για όσους ασθενείς έχουν πάρει παρόμοια σύσταση από το γιατρό τους για διάφορους θεραπευτικούς λόγους.
Όμως, η απόλυτη διακοπή κατανάλωσης νατρίου δεν υποδεικνύει κάποια διαφορά για τους υγιείς ανθρώπους. Αν και οι ειδικοί συνεχίσουν να πιέζουν για περιορισμό του, η ακραία μείωσή του – κάτω δηλαδή από 3 γραμμάρια την ημέρα – μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν λιγότερο από 3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και πρόωρου θανάτου από εκείνους που καταναλώνουν 4-5 γραμμάρια.
Αυτό και μόνο το στοιχείο εγείρει ανησυχία για τις τρέχουσες, σύγχρονες οδηγίες – οι οποίες συνήθως κυμαίνονται από 1.5 – 2.3 γραμμάρια – και για το κατά πόσο τελικά μας ωφελούν ή όχι. Τούτου λεχθέντος, με μόνο το 22% του πληθυσμού από 49 χώρες να καταναλώνει πάνω από 6 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, η ποσότητα που καταναλώνουν οι υγιείς άνθρωποι φαίνεται πως ακόμα είναι ασφαλές.
