Αν έχεις διαβάσει και εφαρμόσει κάποια πράγματα που έχουμε πει μέχρι τώρα, ίσως έχεις αντιληφθεί βιωματικά την ποικιλομορφία των αρνητικών αυτόματων σκέψεων.
Άλλες σκέψεις που έχουμε, αλλάζουν εύκολα και παύουν να εμφανίζονται. Άλλες πάλι επαναλαμβάνονται και αλλάζουν μόνο σε ένα μικρό ποσοστό και άλλες δεν αλλάζουν καθόλου. Οι τελευταίες αποτελούν τις "δικές σου αλήθειες"- μάλιστα, μπορεί και να μην έχεις συμφωνήσει καθόλου με ότι έχεις διαβάσει και να έχεις ακόμη εκνευριστεί μαζί μου, εξαιτίας αυτών των σκέψεων..
Θα σου εξηγήσω, αμέσως τι συμβαίνει..
Ερχόμαστε στη ζωή, σε έναν αβέβαιο κόσμο. Για να τον εξερευνήσουμε χρειαζόμαστε κάποιο χάρτη.. Όμως, δυστυχώς, κανείς δεν μπορεί να μας τον προσφέρει.
Τι κάνουμε, λοιπόν, για να τα καταφέρουμε; Χρησιμοποιούμε τις εμπειρίες μας, τη φαντασία μας, την ιδιοσυγκρασία μας, τις οδηγίες των "σημαντικών άλλων" (των γονέων μας κυρίως, αλλά και των δασκάλων, των συνομηλίκων κτλ), τις σχέσεις μας, τη δομή της κοινωνίας και άλλα μέσα και κατασκευάζουμε το δικό μας χάρτη..
Αυτός περιέχει πρώτα από όλα, την άποψη μας για τον εαυτό μας: όλοι έχουμε μια αίσθηση για αυτόν..
Δυστυχώς, ανάμεσα σε όλα τα "επίθετα" που βάζουμε στον εαυτό μας, υπάρχουν και αρνητικά. Αυτά τα "αρνητικά επίθετα" συμπληρώνουν τις φράσεις που λέμε στον εαυτό μας: "Είμαι.. Θα μείνω.." και αντανακλούν τους βαθύτερους φόβους μας..
Για παράδειγμα, αν φοβάμαι τις σχέσεις και δεν πιστεύω στην ικανότητα μου να διατηρήσω μια σχέση, θα σκεφτώ "Είμαι ανάξια να αγαπηθώ. Θα μείνω μόνη".
Ο χάρτης μας περιέχει επίσης την άποψη μας για τον κόσμο: προβλέψεις που κάνουμε για τη συμπεριφορά των άλλων απέναντι μας, πχ "Θα μεεγκαταλείψουν. Κανείς δεν θα με καταλάβει, δεν θα με αγαπήσει ".
Τα δυο παραπάνω είδη σκέψεων: οι σκέψεις μας για τον εαυτό μας και οι σκέψεις μας για τον κόσμο αποτελούν τον "πυρήνα" όλων των υπόλοιπων σκέψεων μας. Για αυτό, τις ονομάζουμε "πυρηνικές πεποιθήσεις ή σχήματα".
Οι σκέψεις μας αυτές είναι σταθερές στον χρόνο και αντανακλούν την "αλήθεια της ζωής μας".
Η αφετηρία τους εντοπίζεται κατά κόρον σε κάποιο ή κάποια περιστατικά της παιδικής ή εφηβικής μας ηλικίας.
Για παράδειγμα, στην προηγούμενη υπόθεση, στην οποία είμαι ένα άτομο που πιστεύει πως είναι ανάξιο να διατηρήσει μια σχέση και σκέφτεται "Θα μείνω μόνη. Θα με εγκαταλείψουν", άρχισα να αναπτύσσω αυτήν την ιδέα, σαν απάντηση σε ένα τραυματικό γεγονός, πχ τον "αναπάντεχο" χωρισμό των γονιών μου.
Μπορεί, στην ηλικία που είμαι τώρα, να έχω ξεπεράσει τον χωρισμό των γονιών μου ή όποιο άλλο βίωμα μου "γέννησε" κάποιο σχήμα μου, ωστόσο στην ηλικία που ήμουν τότε "έβλεπα" διαφορετικά τις καταστάσεις. Ήμουν απλά ένα παιδί και το συναίσθημα του παιδιού που ήμουν έχει μείνει μέσα μου...
Οι πυρηνικές πεποιθήσεις αρκετές φορές, είναι "κρυμμένες" πίσω από τις συμπεριφορές που υιοθετήσαμε με σκοπό να αντιμετωπίσουμε αυτές.
Για παράδειγμα, αν ένα άτομο σκέφτεται "Είμαι μια σκέτη αποτυχία"- ένα σχήμα που απέκτησε, επειδή μπορεί στο σχολείο να μην ανταποκρινόταν στις απαιτήσεις του εκπαιδευτικού συστήματος ή των γονέων του, ενδέχεται στην ενήλικη ζωή του να αντιστέκεται και να επιτίθεται στη σκέψη του αυτή, με το να γίνεται τελειοθηρικός και να αναλαμβάνει πολλές αρμοδιότητες. Με τη στάση του αυτή, αποφεύγει το συναίσθημα που συνοδεύει την πυρηνική του πεποίθηση και φτάνει μέχρι και στο σημείο να ξεχάσει ότι την έχει.
Όμως, αν συμβεί κάτι δυσάρεστο, όπως για παράδειγμα να χάσει τη δουλειά του, η πυρηνική του πεποίθηση θα ενεργοποιηθεί εκ νέου και θα νιώσει πιο έντονη απογοήτευση από κάποιον που θα έχανε τη δουλειά του, αλλά δεν θα είχε συνδέσει σε τέτοιο βαθμό την προσωπική του αξία με αυτήν.
Τι κρύβει τις πυρηνικές μας πεποιθήσεις; Ένα κύμα άλλων σκέψεων, πολλές φορές καλύπτει τις πυρηνικές μας πεποιθήσεις. Το κύμα αυτό, αποτελείται από τις "ενδιάμεσες πεποιθήσεις μας".
Τι είναι οι "ενδιάμεσες πεποιθήσεις"; Οι κανόνες, τα "πρέπει" και "δεν πρέπει" που βάζω στον εαυτό μου. Για παράδειγμα, αν έχω την πυρηνική πεποίθηση "Οι άλλοι θα με προδώσουν, θα με απορρίψουν ", θα έχω σαν κανόνα ζωής: "Δεν πρέπει να λέω τα μυστικά μου ή να εμπιστεύομαι κανέναν", "Πρέπει να ελέγχω τις κινήσεις των άλλων", κ.ο.κ.ε.
Εκτός, από κανόνες, συναντάμε εδώ και παραδοχές- φράσεις που έχουν ως συστατικά το "Αν" και το "τότε", πχ "Αν εμπιστευθώ τον άλλον, τότε αυτός θα με προδώσει ή θα με απορρίψει".
Οι "ενδιάμεσες πεποιθήσεις" έχουν άμεση συσχέτιση με τις "πυρηνικές πεποιθήσεις". Υπόκεινται πιο εύκολα σε "εξέταση και αλλαγή", αλλά και πάλι αντιστέκονται στην αλλαγή. Μας έχουν δείξει δρόμους και για αυτό, αισθανόμαστε πως είναι χρήσιμες.
Τέλος, στην επιφάνεια αυτών- σε ότι καλύπτει το κύμα "των ενδιάμεσων πεποιθήσεων"- συναντάμε τις αυτόματες σκέψεις.
Οι αυτόματες σκέψεις, μπορούν να μας δώσουν- αν και όχι πάντα- μια ιδέα- μια αίσθηση για το περιεχόμενο των "ενδιάμεσων και πυρηνικών πεποιθήσεων" που βρίσκονται από κάτω.
Φέρε, για να το κατανοήσεις καλύτερα, στο μυαλό σου την προηγούμενη υπόθεση: είμαι ένα άτομο που πιστεύω πως "όλοι θα με προδώσουν" και έχω σαν κανόνα "να μην εμπιστεύομαι κανέναν". Κάποια στιγμή βρίσκομαι σε μια παρέα και λέω σε ένα άτομο κάτι πιο προσωπικό (και πάλι δεν αποκαλύπτω μεγάλα μυστικά- κάτι μικρό, για παράδειγμα ότι γνώρισα πρόσφατα κάποιον/α..), στη συνέχεια μου αρκούν 1 με 3 λεπτά, αν δω πως το άτομο που "εμπιστεύτηκα" μιλάει ψιθυριστά με κάποιον άλλον στην παρέα, να σκεφτώ: "Για' μένα λένε. Πρόδωσε το μυστικό μου"
Έτσι, συμβαίνει..
Παρόλα αυτά, οι αυτόματες σκέψεις μπορούν εύκολα να ελεγχθούν, αν το θελήσουμε.
Αποτελούν το πρώτα στάδιο που μπορούμε να αντιληφθούμε, να παρατηρήσουμε και να πειραματιστούμε με την αλλαγή.
Είναι "βοηθητικές", με την έννοια ότι η ευκαμψία στην αλλαγή που παρουσιάζουν, μας διευκολύνει να αντιληφθούμε ότι "τα πράγματα μπορεί να είναι και αλλιώς"..
Ταυτόχρονα, όσο πιο πολύ μαθαίνουμε και συνεχίζουμε να αλλάζουμε τις αυτόματες σκέψεις μας, όπως και τη συμπεριφορά που απορρέει από αυτές, τόσο πιο πολλά στοιχεία συλλέγουμε και τόσο πιο πολλές "στρατηγικές" μαθαίνουμε, με σκοπό να αντιμετωπίσουμε "λογικά" τις "ενδιάμεσες και τις πυρηνικές μας πεποιθήσεις".
Μπορείς να πειραματιστείς με τον ίδιο τρόπο που σου έχω προτείνει ήδη:
(Πώς να απαντήσω
στις αρνητικές αυτόματες σκέψεις;
Έχεις διαβάσει τις προηγούμενες αναρτήσεις; Αν όχι, σου προτείνω να το κάνεις, γιατί αυτό το άρθρο είναι η συνέχεια στην ανάρτηση μου:
Η σημασία και η εφαρμογή της αυτοπαρατήρησης
Για να αλλάξω τις σκέψεις μου, όπως και κάθε άλλο στοιχείο που στοχεύω στην αλλαγή του, το πρώτο βήμα είναι η παρατήρηση.
Όπως, και σε ένα δύσκολο μαθηματικό πρόβλημα που για να βρεις λύση, χρειάζεται να γράψεις και να συσχετίσεις τα δεδομένα που σου δίνονται, έτσι και εδώ πρωτού μπεις στη διαδικασία αλλαγής και εξερεύνησης λύσεων, χρειάζεται να σταθείς στο κομμάτι της καταγραφής και της συσχέτισης των στοιχείων που έχεις...
Μέσα από την παρατήρηση και την καταγραφή, μπορεί να εντοπίσεις ότι οι "αρνητικές" αυτόματες σκέψεις σου (οι σκέψεις που σε δυσκολεύουν) παρουσιάζονται σε παρόμοιες συνθήκες, για παράδειγμα στον χώρο εργασίας. Αυτό μπορεί να σε οδηγήσει πιο κοντά στην εξερεύνηση του εαυτού σου, για παράδειγμα στη σκέψη πως "η δουλειά σου είναι πολύ σημαντική για' σένα και είσαι από τα άτομα που έχουν συνδέσει την αξία τους με την απόδοση τους σε αυτήν". Αυτό, θα έχει ως αποτέλεσμα να βρεις, αν αυτό είναι εφικτό, το βαθύτερο κομμάτι του εαυτού σου που σου προξενεί τις "αρνητικές" αυτόματες σκέψεις σου, για παράδειγμα το κομμάτι του εαυτού σου που επιδιώκει να ανταπεξέρχεται στις επαγγελματικές του υποχρεώσεις όσο γίνεται καλύτερα και δυσκολεύεται να δεχτεί το ενδεχόμενο αποτυχίας.
Τι θα σου προσφέρει αυτή η ανακάλυψη; Θα σου δώσει έναν οδηγό, μια κατεύθυνση. Θα σε βοηθήσει να καταλάβεις πως οι σκέψεις σου δεν έρχονται ουρανοκατέβατα, ούτε έχουν την ίδια αρνητική χροιά σε όλες τις καταστάσεις της ζωής σου. Θα σου προσφέρει κάποιο νόημα ως προς τι είναι σημαντικό για' σένα.
Μια άλλη συσχέτιση, που μπορείς να κάνεις αφορά την ποιότητα των σκέψεων σου. Δηλαδή, μπορεί να είσαι από τα άτομα που σε οποιαδήποτε κατάσταση κατηγορούν τον εαυτό τους. Έτσι, δεν θα είναι τόσο σημαντικό εδώ να δεις τον τομέα της ζωής σου που σε δυσκολεύει, όσο να αντιμετωπίσεις το συναίσθημα της ενοχής σου που εμφανίζεται συχνά.
Κάτι άλλο που έχει σημασία να παρατηρήσεις, είναι ο τρόπος της συμπεριφοράς σου. Διαφοροποιείται ή παραμένει ίδιος; Είναι ίδιος σε κοινές καταστάσεις; Τι συνήθως κάνεις στις δυσκολίες; Φεύγεις; Τις αντιμετωπίζεις επιθετικά; Παραδίνεσαι και σκέφτεσαι πως δεν υπάρχει κάτι να κάνεις;
Με λίγα λόγια, σκέψου πως οι σκέψεις που θέλεις να αλλάξεις είναι οι εχθροί σου- οι αντίπαλοι σου. Βρίσκονται σε ένα σκοτεινό κάστρο και δεν ξέρεις που ακριβώς φυλάνε σκοπιά, ούτε τι κάνουν. Σου προτείνω να πας σιωπηλά, χωρίς να παρέμβεις καθόλου, και να τις παρακολουθήσεις. Έτσι, θα μπορείς καλύτερα να εφαρμόσεις κάποια αποτελεσματική στρατηγική..!!
Πώς μπορείς να ξεκινήσεις να παρατηρείς τις σκέψεις σου; Κράτα ένα ημερολόγιο..
Χώρισε ένα κομμάτι χαρτί σε 5 στήλες: 1) Γεγονός, 2) Αυτόματη Σκέψη, 3) Συναίσθημα, 4) Σωματικό Σύμπτωμα, 5) Συμπεριφορά..
Συμπλήρωνε το κάθε φορά που θα παρατηρείς τη διάθεση σου να αλλάζει.. Πριν το συμπληρώσεις, θυμήσου να ρωτήσεις τον εαυτό σου: "Τι περνάει από το μυαλό μου, αυτή την στιγμή;"
Θέλω να πιστεύω πως έχεις εφαρμόσει την πρώτη φάση του ημερολογίου. Τώρα, θα σου μιλήσω για τον τρόπο που μπορείς να σταματήσεις τη διαδρομή που φτάνει στη συνηθισμένη συμπεριφορά σου. Φαντάσου, πως οδηγείς και συναντάς ένα φανάρι ή ένα STOP, έτσι ακινητοποιείς για λίγο το αμάξι σου. Πώς το ακινητοποιείς; Πατάς συμπλέκτη για να βγάλεις ταχύτητα και μετά φρένο. Περιμένεις και στη συνέχεια για να ξεκινήσεις, πατάς συμπλέκτη, βάζεις πρώτη και μετά πατάς γκάζι. Είναι συγκεκριμένες οι κινήσεις που κάνεις, όταν σταματάς σε ένα φανάρι ή σε ένα STOP,έτσι δεν είναι; Έτσι και εδώ..
Οι κινήσεις που πρέπει να κάνεις για το STOP στη διαδρομή που οδηγεί στη συμπεριφορά σου είναι: να κάνεις ένα βήμα πίσω και να ρωτήσεις τον εαυτό σου:
- Ποιες είναι οι αποδείξεις που έχω; Ποια στοιχεία υποστηρίζουν τη σκέψη μου; Ποια την ακυρώνουν;
- Υπάρχει κάποια άλλη εναλλακτική εξήγηση για το γεγονός; Τι άλλο θα μπορούσε να συμβαίνει;
- Αν ισχύει η σκέψη μου, ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να το αντέξω; Ποιο είναι το καλύτερο που μπορεί να συμβεί; Ποιο είναι το πιο ρεαλιστικό σενάριο;
- Πώς με κάνει να νιώθω ή να φέρομαι αυτή η αυτόματη σκέψη; Ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα, αν άλλαζα τον τρόπο που σκέφτομαι; Τι μπορώ να κάνω για αυτήν την κατάσταση;
- Τι θα έλεγα σε έναν φίλο μου, αν βρισκόταν στην ίδια κατάσταση;
- Μήπως, ο τρόπος που βλέπω τα πράγματα δεν βασίζεται σε αντικειμενικά δεδομένα, αλλά σε ένα συνηθισμένο τρόπο σκέψης μου, ο οποίος με παγιδεύει (γνσιακό λάθος); Ποιος είναι αυτός;
Θα σου δώσω ένα παράδειγμα. Σε κάποια προηγούμενη ανάρτηση μου, σου είχα εκμυστηρευτεί την αυτόματη σκέψη μου: "Δυσκολεύομαι που σου γράφω, γιατί δεν θα με καταλάβεις". Το συναίσθημα μου, κάνοντας αυτή τη σκέψη τώρα, είναι στεναχώρια. Θα μπορούσα να σου πω πως σε μια κλίμακα από το 0 ως το 10, με το 10 να αποτελεί το μεγαλύτερο βαθμό στεναχώριας μου, θα τοποθετούσα το συναίσθημα μου στο 7 με 8.
Πώς μπορώ να απαντήσω στη σκέψη μου αυτή, ώστε να μικρύνω το ποσοστό της στεναχώριας μου;
Δεν έχω αποδείξεις. Δεν υπάρχουν ούτε στοιχεία που να στηρίζουν τη σκέψη μου, ούτε στοιχεία που να την απορρίπτουν. Άρα, δεν χρησιμοποιώ την πρώτη κουκκίδα.
Υπάρχει κάποια άλλη εξήγηση; Ναι. Θεωρώ πως αυτά που γράφω στηρίζονται στις γνώσεις μου και στη θεωρία του Μοντέλου της Γνωσιακής Ψυχοθεραπείας, το οποίο έχει φανεί αποτελεσματικό και έχει μεγάλα ποσοστά επιτυχίας στις παρεμβάσεις του. Άρα, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει και εσένα και να καταλάβεις τη φιλοσοφία του.
Στη συνέχεια, παίρνοντας σαν δεδομένο ότι η σκέψη μου είναι αληθινή και όντως ισχύει, τι μπορεί να μου συμβεί; Το χειρότερο είναι να μην με καταλάβει κανείς και να νιώσω αποτυχημένη. Μπορώ να το αντέξω, μπορώ να σκεφτώ πως τουλάχιστον προσπάθησα. Το καλύτερο σενάριο είναι να γίνω αρεστή σε όλους όσους θα συναντήσετε το blog μου (Ουάου!!). Και το ρεαλιστικό σενάριο: κάποιοι να καταλάβετε τι γράφω και κάποιοι άλλοι όχι. Αυτό που μπορώ να κάνω, είναι να προσπαθήσω να γίνω κατανοητή, μιας και είναι σημαντικό για' μένα..
Αυτό που θα έλεγα σε ένα φίλο μου, αν ήταν στη θέση μου, είναι να συνεχίσει και να θυμάται το στόχο του. Ο στόχος μου, στην προκειμένη περίπτωση, είναι απλά να βοηθήσω..
Και τέλος, η σκέψη μου "Δεν θα με καταλάβεις", αποτελεί ένα αυθαίρετο συμπέρασμα. Θυμήσου τον κατάλογο με τις σκέψεις που μας παγιδεύουν
Οι πιο συνηθισμένες σκέψεις που μας παγιδεύουν
Τώρα, θα μιλήσουμε λίγο για τις πιο συνηθισμένες "αυτόματες σκέψεις" που μας παγιδεύουν. Ονομάζονται "γνωσιακά λάθη" και είναι δώδεκα. Κάποιες σκέψεις θα τις έχεις κι εσύ, ενώ κάποιες άλλες θα τις εντοπίσεις στους γύρω σου. Σου θυμίζω πως ως "αυτόματες σκέψεις" μπορεί να έχουν ή να μην έχουν σχέση με την αλήθιεα.
Ωστόσο, τα "γνωσιακά λάθη" συνήθως είναι εκ των προτέρων χρωματισμένα με έναν υπερβολικό τρόπο..
Πότε, λοιπόν με παγιδεύει μια σκέψη μου;
1) όταν υπάρχουν δύο πόλοι για εμένα: «ΟΛΑ θα γίνουν» VS «ΤΙΠΟΤΑ δεν θα γίνει»….
υπάρχει το ΑΣΠΡΟ ή το ΜΑΥΡΟ: ενδιάμεσα δεν βλέπω χρώματα
Αυτό το ονομάζουμε: ΔΙΠΟΛΙΚΗ ΣΚΕΨΗ
παράδειγμα: «Ή θα είμαι απόλυτα πετυχημένος ή θα αποτύχω»
ένα ΓΕΝΙΚΟ αρνητικό ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
σαν μια σειρά αλυσιδωτών γεγονότων:
συχνά χρησιμοποιώ το πάντα και το ποτέ.
παράδειγμα: «Αισθάνθηκα άβολα στο πάρτυ, ΑΡΑ δεν μπορώ ποτέ να κάνω φίλους»
3) όταν εστιάζω σε κάτι αρνητικό και το αφήνω να επισκιάσει τα θετικά,
σαν να λερώνει μια σταγόνα καφέ όλο το τραπεζομάντηλο…..
Αυτό το ονομάζουμε: ΝΟΗΤΙΚΟ ΦΙΛΤΡΟ
παράδειγμα: «Σε μια καλή παρουσίαση και ενώ άκουσα καλά σχόλια, εστιάζω σε ένα αρνητικό σχόλιο και θυμάμαι εκείνο μόνο»
4) όταν ενώ υπάρχουν θετικά στοιχεία, για εμένα ΔΕΝ ΑΠΟΔΕΙΚΝΥΟΥΝ
τίποτα, ΔΕΝ ΜΕΤΡΑΝΕ…..
Αυτό το ονομάζουμε: ΠΑΡΑΓΝΩΡΙΣΗ ή ΑΚΥΡΩΣΗ ΘΕΤΙΚΩΝ
παράδειγμα: «Τα κατάφερα σε αυτή την δουλειά, αλλά δεν σημαίνει πως είμαι ικανή. Απλά έτυχε»
5) όταν κατά τη διαδικασία που κρίνω μια κατάσταση, ένα άτομο ή τον ίδιο μου τον εαυτό, μεγεθύνω
ΑΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΑ τα αρνητικά ή/ και σμικρύνω τα θετικά
οπτική απεικόνιση: ΑΡΝΗΤΙΚΑ- ΘΕΤΙΚΑ
παράδειγμα: «Το να πάρω υψηλή βαθμολογία δεν σημαίνει ότι είμαι έξυπνη. Το να πάρω μέτρια βαθμολογία αποδεικνύει πόσο ανεπαρκής είμαι»
6) όταν τα συμπεράσματα μου ΔΕΝ στηρίζονται σε ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΑ
ΣΤΟΙΧΕΙΑ….
δηλαδή:
1) είμαι σίγουρη για τις σκέψεις ή τα κίνητρα του άλλου, ΧΩΡΙΣ να έχω συζητήσει μαζί του ή χωρίς να έχω σκεφτεί άλλες εναλλακτικές για την σκέψη του, π.χ
«Θα σκέφτεται πως δεν ξέρω τίποτα για αυτό το θέμα»
Αυτό το ονομάζουμε: ΔΙΑΒΑΣΜΑ ΤΗΣ ΣΚΕΨΗΣ
2) είμαι σίγουρη για το πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα στο μέλλον, ΧΩΡΙΣ να έχω μαντικές ικανότητες ή να εικάζω άλλα πιθανά αποτελέσματα.., π.χ
«Θα αναστατωθώ τόσο πολύ, που δεν θα μπορέσω να λειτουργήσω»
Αυτό το ονομάζουμε: ΠΡΟΒΛΕΨΗ ΤΟΥ ΜΕΛΛΟΝΤΟΣ
Το «φαινόμενο» αυτό αποτελούμενο από τα δύο στοιχεία, το ονομάζουμε:
ΑΥΘΑΙΡΕΤΟ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ..
7) όταν θεωρώ τον εαυτό μου υπεύθυνο για μια αρνητική κατάσταση ή για τον τρόπο που φέρονται οι άλλοι και δεν βλέπω άλλες αιτίες για αυτήν την κατάσταση….
Αυτό το ονομάζουμε: ΠΡΟΣΩΠΟΠΟΙΗΣΗ
παράδειγμα:«Για να θυμώσει μαζί μου, σίγουρα έκανα κάτι εγώ λάθος»
8) όταν σκέφτομαι με τον εντελώς αντίθετο τρόπο από την Προσωποποίηση,
δηλαδή δεν αναλαμβάνω την ευθύνη μου και φταίνε όλοι οι άλλοι..
Αυτό το ονομάζουμε: ΕΚΤΟΞΕΥΣΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΩΝ
παράδειγμα:«Δεν φταίω εγώ που άργησα, οι άλλοι με καθυστέρησαν»
9) όταν δίνω ταμπέλες: παρόλο που οι ενδείξεις μπορεί λογικά να οδηγούν σε λιγότερο ακραία συμπεράσματα, δίνω ΑΠΟΛΥΤΕΣ και ΓΕΝΙΚΕΣ ετικέτες
ΣΕ ΕΜΕΝΑ ….
ΕΙΜΑΙ…
ή
ΣΤΟΥΣ ΑΛΛΟΥΣ…
ΕΙΣΑΙ……
… ΕΙΝΑΙ…
Αυτό το ονομάζουμε: ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ
παράδειγμα: «Είμαι σκέτη αποτυχία»
«Είσαι αχάριστος»
10) όταν από ένα γεγονός χαρακτηρίζω αρνητικά ΟΛΟΚΛΗΡΩΤΙΚΑ τον
εαυτό μου, τους άλλους ή μια κατάσταση
Αυτό το ονομάζουμε: ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ (μοιάζει με την ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ)
παράδειγμα: ΑΝΤΙ να πω «Έκανα ένα λάθος στη δουλειά μου»
λέω «Δεν είμαι καλή στη δουλειά μου»
11) όταν τα συναισθήματα μου είναι ο μοναδικός οδηγός για το τι ισχύει
στην πραγματικότητα, πολλές φορές ακυρώνοντας τις ενδείξεις που υποστηρίζουν
το αντίθετο….
ΝΙΩΘΩ ΟΤΙ ΙΣΧΥΕΙ….= ΟΝΤΩΣ ΙΣΧΥΕΙ……
Αυτό τα ονομάζουμε: ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΛΟΓΙΚΗ
παράδειγμα:«Το ξέρω ότι κάνω πολλά πράγματα καλά για τον άντρα μου, αλλά παρόλα αυτά νιώθω πως δεν είμαι καλή σύζυγος»
12) όταν χρησιμοποιώ φράσεις που ξεκινούν με «πρέπει» και απογοητεύομαι
όταν αυτά δεν εκπληρώνονται. Τα «πρέπει» αφορούν είτε ΕΜΕΝΑ
είτε ΤΟΥΣ ΑΛΛΟΥΣ
συνήθως, όταν αφορά ΕΜΕΝΑ → αίσθημα ΕΓΛΩΒΙΣΜΟΥ ή ΕΝΟΧΗΣ (αν δεν υπακούσω….)
όταν αφορά ΤΟΥΣ ΑΛΛΟΥΣ → αίσθημα ΘΥΜΟΥ
Αυτό το ονομάζουμε: Η ΠΑΓΙΔΑ ΤΩΝ «ΠΡΕΠΕΙ»
παράδειγμα: «Είναι φοβερό το λάθος που έκανα. Πρέπει πάντα να καταφέρνω το καλύτερο»
Αυτός ήταν ο κατάλογος με τα "γνωσιακά" μας λάθη.
Αν εντόπισες σε κάποιο ή κάποια τον εαυτό σου, μην απελπίζεσαι. Θυμήσου πως αυτές οι σκέψεις έρχονται αυτόματα και η μόνη σου ευθύνη αφορά τον τρόπο, με τον οποίο τις δέχεσαι ως αληθινές..
Προσπάθησε, λοιπόν, να βρίσκεις τα "γνωσιακά" σου λάθη και να τα αντικαταστήσεις, όπου μπορείς, με πιο ευέλικτες και "ήπιες" σκέψεις. Αυτό θα το πετύχεις, αν υιοθετήσεις για λίγο το ρόλο ενός αντικειμενικού παρατηρητή..
Αυτός ήταν ο κατάλογος με τα "γνωσιακά" μας λάθη.
Αν εντόπισες σε κάποιο ή κάποια τον εαυτό σου, μην απελπίζεσαι. Θυμήσου πως αυτές οι σκέψεις έρχονται αυτόματα και η μόνη σου ευθύνη αφορά τον τρόπο, με τον οποίο τις δέχεσαι ως αληθινές..
Προσπάθησε, λοιπόν, να βρίσκεις τα "γνωσιακά" σου λάθη και να τα αντικαταστήσεις, όπου μπορείς, με πιο ευέλικτες και "ήπιες" σκέψεις. Αυτό θα το πετύχεις, αν υιοθετήσεις για λίγο το ρόλο ενός αντικειμενικού παρατηρητή..
Έτσι, κάνοντας αυτή τη διαδικασία, σίγουρα έχω σταματήσει στο STOP μου και έχω μετριάσει τον τρόπο που προχωράω στο δρόμο για τη συμπεριφορά μου.
Τώρα, πως θα βάλω ξανά μπρος; Μετατρέπω τη σκέψη μου "Δεν θα με καταλάβεις" σε κάτι πιο ρεαλιστικό- πιο πιθανό, όπως "Ενδέχεται να μην με καταλάβεις, όμως μπορεί και να με καταλάβεις. Η σκέψη μου αποτελεί ένα αυθαίρετο συμπέρασμα. Είναι σημαντικό για' μένα να προσπαθήσω να με καταλάβεις και να συνεχίσω. Εξάλλου, έχω ίσες πιθανότητες να με καταλάβεις και ίσες πιθανότητες να μην με καταλάβεις αυτή τη στιγμή."
Έχοντας, αυτή την σκέψη πλέον, το συναίσθημα της αρχικής μου στεναχώριας μειώθηκε στο 4. Δεν πιστεύω στον ίδιο βαθμό την αρχική μου σκέψη (για παράδειγμα αν σε μια κλίμακα από το 0 ως το 10 την πίστευα 9, τώρα την πιστεύω 4) και ταυτόχρονα, η αρχική μου παρόρμηση "να τα παρατήσω", αντικαταστάθηκε από τη θέληση μου να προσπαθήσω..
Προσπάθησε κι εσύ να "απαντήσεις" στις αρνητικές αυτόματες σκέψεις σου.
Θυμάσαι το ημερολόγιο: Γεγονός- Σκέψη- Συναίσθημα- Σωματικό Σύμπτωμα-Συμπεριφορά;
Σου προτείνω να το μετατρέψεις σε: 1)Γεγονός- 2)Σκέψη- 3)Συναίσθημα- 4)Προσαρμοστική Απάντηση (η νέα σκέψη που έχω, ως απάντηση στην αρχική- χρησιμοποιώντας τις παραπάνω κουκκίδες), 5)Αποτέλεσμα (πόσο άλλαξε ο βαθμός πίστης μου στην αρχική σκέψη, πόσο άλλαξε η ένταση του συναισθήματος μου, ποια συμπεριφορά θα έχω ή είχα;)
Θυμίζω πως το ημερολόγιο είναι καλό να το συμπληρώνεις το συντομότερο δυνατό, από τότε που παρατηρείς το συναίσθημα σου να αλλάζει και αφού έχεις κάνει στον εαυτό σου την ερώτηση: "Τι περνάει από το μυαλό μου αυτή την στιγμή;"
Καλή εξάσκηση!), ώστε να απαντήσεις στις "ενδιάμεσες και πυρηνικές σου πεποιθήσεις", όμως χρειάζεται περισσότερη υπομονή, περισσότερος χρόνος και περισσότερη κατανόηση ως προς τον εαυτό σου.)
Θυμήσου, δεν φταις απαραίτητα εσύ που έχεις τα σχήματα σου- τις πυρηνικές σου πεποιθήσεις. Τη στιγμή που δημιουργήθηκαν αυτά, εσύ απλά προσπαθούσες να δομήσεις τον χάρτη σου και να βρεις μια πυξίδα για τον κόσμο σου.
Θτμήσου ακόμη πως τα σχήματα σου ήταν εκείνα που σε βοήθησαν να προσαρμοστείς στον κόσμο σου.
Τώρα, όμως, στο "σήμερα" ο χάρτης σου είναι σωστός; Μήπως περιέχει μέρη που δεν υπάρχουν πια και δεν περιέχει άλλα που ανακάλυψες;
Επεξεργάσου τον χάρτη σου, σκίσ' του σημεία, πρόσθεσε άλλα, ζωγράφισε τον, πέταξε τον, φτιάξε άλλον, μα θυμήσου πάντα να το κάνεις με υπομονή και σύνεση..
Όλοι έχουμε έναν χάρτη μοναδικό, δύσκολο και δυσνόητο. Όλοι έχουμε ένα χάρτη λειψό, που χρειάζεται να αναθεωρούμε συχνά- ανάλογα με τις καινούργιες ανακαλύψεις που μας φέρνει η ζωή μας!!!
Σου προτείνω, λοιπόν, να ελέγχεις συχνά την αξιοπιστία του χάρτη σου!!!
Καλή συνέχεια!!
.jpg){kind=link}