«Προσπάθησε να μην σκεφτείς μια πολική αρκούδα και θα διαπιστώσεις ότι η καταραμένη αυτή σκέψη θα έρχεται στο μυαλό σου συνέχεια»- Φιόντορ Ντοστογιέφσκι.
Δοκιμάστε την ακόλουθη απλή άσκηση σκέψης: Προσπαθήστε να περάσει ένα ολόκληρο λεπτό χωρίς να σκεφτείτε μια λευκή αρκούδα.
Πώς τα πήγατε; Πέρασε ένα ολόκληρο λεπτό χωρίς να σκεφτείτε μια λευκή αρκούδα; Ή μήπως οι λέξεις «λευκή αρκούδα» ή μια εικόνα μιας «λευκής αρκούδας» εμφανίστηκαν στο μυαλό σας κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Το «Πρόβλημα της λευκής αρκούδας» μελετήθηκε για πρώτη φορά από τον κοινωνικό ψυχολόγο Daniel Wegner στα τέλη της δεκαετίας του 1980. Ο Wegner ανακάλυψε ότι όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να καταπνίξουν ή να αντισταθούν σε ορισμένες σκέψεις, αυτή η προσπάθεια μπορεί συχνά να τους γυρίσει μπούμερανγκ και να τους οδηγήσει να σκεφτούν ακόμη πιο έντονες μορφές αυτής της εικόνας.
Για παράδειγμα, οι καπνιστές που προσπαθούν να μην σκέφτονται τα τσιγάρα, συχνά δυσκολεύονται να κόψουν το κάπνισμα και οι άνθρωποι που προσπαθούν να καταστείλλουν τις σκέψεις που τούς προκαλούν άγχος, είναι πιθανότερο να σκέφτονται όσα τις πυροδοτούν και έτσι να αισθάνονται περισσότερο αγχωμένοι. Ο Wegner το ονόμασε «ειρωνική διαδικασία σκέψης» και η επίδρασή της ενισχύεται όσο περισσότερο αγχωνόμαστε.
Σύμφωνα με τον Wegner, όταν προσπαθείτε έντονα να μην σκεφτείτε κάτι, ένα μέρος του μυαλού σας καταστέλλει την απαγορευμένη σκέψη, αλλά ένα άλλο μέρος του, σας «ελέγχει» κάθε τόσο για να βεβαιωθεί ότι αυτή η σκέψη δεν εμφανίζεται και με αυτό τον τρόπο, παραδόξως, τη φέρνει στο μυαλό σας.
Είναι σαν να πηγαίνετε σε μια συνέντευξη για δουλειά και λέτε τον εαυτό σας: Πρόσεξε μην κάνεις λάθος τις πληροφορίες για τις σπουδές και τις προηγούμενες δουλειές σου. Προσπαθήστε να καταργήσετε τους αρνητικούς τρόπους σκέψης, αλλά ταυτόχρονα τους φέρνετε στο μυαλό σας και υποσυνείδητα «εμφυτεύετε» την ιδέα αυτή μέσα στο μυαλό σας.
Για το λόγο αυτό, πολλοί ισχυρίζονται ότι «ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επεξεργαστεί τις αρνητικές σκέψεις», γιατί κάθε φορά που προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι, το φέρνετε στο μυαλό σας και το σκέπτεστε ενεργά.
Τώρα λοιπόν που έχετε μία γνώση για το «πρόβλημα λευκής αρκούδας», αναρωτιέστε πιθανώς: ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διαχειριστείτε τις αρνητικές και μη βοηθητικές σκέψεις;
Όταν κάνετε μία αρνητική σκέψη, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να την αποδεχτείτε καλύτερα, να τη διαχειριστείτε και / ή να την απελευθερώσετε. Ακολουθούν μερικές από τις βασικές «γνωσιακές στρατηγικές», οι οποίες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Αποδοχή
Μια βασική στρατηγική για την καλύτερη διαχείριση των σκέψεών σας είναι να μάθετε πώς να τις αποδέχεστε χωρίς να παραμένετε προσκολλημένοι σε αυτές.
Αναπλαισίωση
Μια άλλη βασική στρατηγική για την καλύτερη διαχείριση των σκέψεών σας είναι να μάθετε τη δύναμη της αναπλαισίωσης ή της «γνωσιακής αναδόμησης». Σε αυτή την πρακτική εξετάζουμε μία υπάρχουσα σκέψη που είναι ανθυγιεινή και καταστροφική, και στη συνέχεια την αναδιατυπώνουμε ή την αναπλαισιώνουμε με τρόπο που να την καθιστά πιο υγιή και βοηθητική για εμάς.
Οι πεποιθήσεις μας είναι πιο ευέλικτες από όσο πιστεύουμε (και όλα υπόκεινται σε πολλαπλές ερμηνείες), οπότε ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε την αρνητική σκέψη είναι να μάθετε πώς να την αντικαταστήσετε με τρόπους σκέψης που είναι προς όφελός σας. Χρησιμοποιώντας ακόμη και διαφορετικές λέξεις για να περιγράψετε την ίδια πεποίθηση, μπορείτε να αλλάξει το νόημα και τη σημασία της. Πρόκειται για μία από τις πιο συνηθισμένες τεχνικές που χρησιμοποιούνται στην «Γνωστική-Συμπεριφορική Θεραπεία».
Καταγραφή
Η κατανόηση των σκέψεών σας μπορεί επίσης να είναι μια επιτυχημένη στρατηγική, η οποία θα σας βοηθήσει να τις αποδεχτείτε, να τις εκφράσετε και να τις απελευθερώσετε, ταυτόχρονα. Όταν αρχίζουμε να εκφράζουμε τις σκέψεις μας γραπτώς, αρχίζουν να έχουν περισσότερο νόημα, να γίνονται πιο σαφείς και οργανωμένες, και γενικά γίνονται ευκολότερες για αφομοίωση. Μια άσκηση που προτείνω στους θεραπευόμενους μου είναι να γράψουν εντελώς ελεύθερα όσα αναδύονται στο μυαλό τους μέσα σε 10 λεπτά, χωρίς κανένα φιλτράρισμα και καμία λογοκρισία.
Νοητικά Παιχνίδια
Παίζοντας «νοητικά παιχνίδια» είναι ένας άλλος τρόπος για να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο και να αποστασιοποιηθείτε από τις αρνητικές σκέψεις. Ενώ αυτό θα μπορούσε τεχνικά να θεωρηθεί ως ένα είδος «καταπίεσης της σκέψης», πρόκειται περισσότερο για μια επανεξέταση της προσοχής μας σε νέα και διαφορετικά πράγματα.
Δημιουργικότητα
Τα δημιουργικά χόμπι όπως η ζωγραφική, η μουσική, η φωτογραφία, ο χορός, η μόδα είναι όλοι σπουδαίοι τρόποι να αποδεχθούμε τον εαυτό μας και να εκφράσουμε τους εαυτούς μας με τρόπους που συχνά δεν μπορούν να επιτευχθούν με τη χρήση λέξεων.
Ένα δημιουργικό χόμπι είναι σημαντικό για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, τη διαχείριση των συναισθημάτων και την ελαχιστοποίηση του άγχους. Και επειδή συχνά η αρνητική σκέψη προκαλείται από την ύπαρξη αρνητικής διάθεσης, εστιάζοντας περισσότερο στη συναισθηματική σας ευεξία, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την αρνητική σας σκέψη σε ένα πολύ ουσιαστικότερο και μη λεκτικό επίπεδο.
Δημιουργικός οραματισμός
Ο δημιουργικός οραματισμός μπορεί επίσης να είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση των αρνητικών σας σκέψεων με ευρηματικούς τρόπους. Μπορείτε να σκεφτείτε μια αρνητική σκέψη και να την οραματιστείτε ως ένα αντικείμενο ή πρόσωπο και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και το συμβολισμό για να διευκολύνετε την απελευθέρωση της αρνητικής σκέψης.
Για παράδειγμα, μπορούμε να φανταστούμε τις αρνητικές σκέψεις μας ως επιβάτες σε ένα λεωφορείο και στη συνέχεια να οραματιστούμε ότι εμείς είμαστε ο οδηγός του λεωφορείου, αφήνοντας κάθε επιβάτη στον προορισμό του. Το μόνο όριο είναι η φαντασία σας.
Θα μπορούσατε να απεικονίσετε μια αρνητική σκέψη ως ένα βράχο που εμποδίζει το μονοπάτι σας και στη συνέχεια να οραματιστείτε τον εαυτό σας ότι χρησιμοποιείτε δυναμίτη για να τον ανατινάξετε. Χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας, μπορείτε να επικοινωνείτε με το μυαλό σας με δημιουργικούς και μοναδικούς τρόπους- ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για οποιοδήποτε είδος αυτο-αλλαγής.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά εργαλεία, τεχνικές και ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε καλύτερα τα αρνητικά και καταστρεπτικά μοτίβα σκέψης μας.
Το βασικό μάθημα είναι ότι δεν χρειάζεται να καταπνίξουμε τις αρνητικές σκέψεις μας, δεν πρέπει να προσπαθούμε να αποφύγουμε τη σκέψη της «λευκής αρκούδας», αλλά αντ’ αυτού μπορούμε να αποδεχθούμε αυτές τις σκέψεις, να τις ενστερνιστούμε και να τις απελευθερώσουμε χωρίς να τους επιτρέπουμε να έχουν πλήρη δύναμη και έλεγχο πάνω μας.
