Όταν σας πιάσει κρίση πανικού ή κρίση άγχους, τα συμπτώματα – πόνος στο στήθος, εξάψεις, ταχυκαρδία και δυσκολία στην αναπνοή – μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ότι πρόκειται να λιποθυμήσετε, να τρελαθείτε ή να πεθάνετε. Στην πραγματικότητα δεν πρόκειται να συμβεί κάτι τέτοιο. Το κλειδί για την αντιμετώπισή τους είναι να ενημερωθείτε για τις κρίσεις και να εξασκηθείτε ώστε να μπορέσετε να τις ξεπεράσετε.
O δρ Dave Carbonell, θεραπευτής, αναφέρει τα παρακάτω: «Πρέπει κάποιος να συνηθίσει να χρησιμοποιεί τεχνικές και αυτό είναι σημαντικό ώστε ο φόβος μήπως υποστεί κι άλλες κρίσεις να μην τον κρατήσει κλεισμένο στο σπίτι ή να περιορίσει τις δραστηριότητές του. Σε μια μελέτη στις Εναλλακτικές Θεραπείες στην Υγεία και την Ιατρική το 2013, διαπιστώθηκε ότι οι πολλαπλές προσεγγίσεις στη διαχείριση του άγχους συμπεριλαμβανομένων μεθόδων όπως η αναπνοή και η διατήρηση σημειώσεων μπορεί να είναι αποτελεσματικές.
Παρακάτω περιγράφονται τρόποι διαχείρισης των κρίσεων άγχους.
Αποδεχτείτε την κρίση
Ο δρ Carbonell αναφέρει ότι όλοι οι άνθρωποι θέλουν να σταματήσουν την κρίση, αλλά αυτό δεν μπορεί να γίνει με τη δύναμη της θέλησης. Ωστόσο, αν σκεφτείτε τι είχε συμβεί με παλαιότερες κρίσεις, θα διαπιστώσετε ότι όλες σταμάτησαν ακόμα κι αν για κάποιο χρονικό διάστημα νιώθατε απαίσια.
Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να παρατηρήσετε τα συμπτώματά σας και να αποδεχτείτε ότι έχετε κρίση άγχους. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν οι κρίσεις σας πιάνουν για πρώτη φορά, αλλά στη συνέχεια θα γνωρίζετε περισσότερα για το τι να περιμένετε.
Κρατήστε σημειώσεις
Μόλις διαπιστώσετε ότι έχετε κρίση, προσπαθήστε να καταγράψετε μερικά από τα συμπτώματα και τις σκέψεις που έχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε πιο ξεκάθαρη άποψη για το πρόβλημα.
Η δρ Cheryl Carmin, διευθύντρια Κλινικής Ψυχολογίας και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο αναφέρει ότι ένα από τα πράγματα που επιδεινώνουν το άγχος το οποίο μπορεί να εξελιχθεί σε κρίση πανικού είναι το να θεωρείτε αυτά τα συμπτώματα καταστροφικά.
Η καταγραφή αυτού που αντιμετωπίζετε θα σας εμποδίσει από το να φαντάζεστε τα χειρότερα.
Αναπνεύστε
Η δύσπνοια αποτελεί ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα μιας κρίσης άγχους. Τα πράγματα όμως θα γίνουν χειρότερα αν παίρνετε μικρές, ρηχές ανάσες. Αντί γι’ αυτό, δοκιμάστε την κοιλιακή αναπνοή.
Ο δρ Carbonell συνέκρινε το είδος της αναπνοής που χρειάζεται να εφαρμόσετε με την αναπνοή των βρεφών, των οποίων η κοιλιά ανεβαίνει και κατεβαίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Όταν η κρίση ξεκινά, εκπνεύστε βαθιά, χαλαρώστε τους ώμους σας και επικεντρωθείτε σε πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές που επιτρέπουν στην κοιλιά σας να ανεβαίνει και να κατεβαίνει. Αν επιθυμείτε να έχετε αίσθηση της διαδικασίας, μπορείτε να τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στην κοιλιά σας.
Χαλαρώστε
Είναι πολύ εύκολο να σας πει κάποιος «απλώς να χαλαρώσετε», έτσι δεν είναι; Όμως, από τη στιγμή που θα αρχίσετε να παρατηρείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, ίσως διαπιστώσετε ότι ορισμένα μέρη του σώματός σας σφίγγονται. Προσπαθήστε να τα σφίξετε σκόπιμα και στη συνέχεια να τα χαλαρώσετε.
Αν δεν μπορείτε να τα ελέγξετε κατά τη διάρκεια της κρίσης, επιλέξτε ένα μέρος του σώματός σας που να ανταποκρίνεται, όπως τα δάχτυλα των ποδιών ή τους ώμους σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά και να χαλαρώσετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
Μιλήστε στον εαυτό σας
Όταν σας πιάνει κρίση, να το λέτε φωναχτά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα τελειώσει και δεν πρόκειται ούτε να σας σκοτώσει ούτε να σας προκαλέσει λιποθυμία.
Ο δρ Carbonell τονίζει ότι είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη φυσιολογία της λιποθυμίας και να την υπενθυμίζετε στον εαυτό σας. Οι άνθρωποι λιποθυμούν όταν η πίεσή τους πέφτει. Μια κρίση πανικού μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι πρόκειται να λιποθυμήσετε, αλλά αυτό δεν συμβαίνει επειδή η πίεσή σας δεν πέφτει κατά τη διάρκεια της κρίσης. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας δυνατά αυτές τις αλήθειες προκειμένου να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας.
Επιστρέψτε στο παρόν
Μολονότι η αρχική αντίδρασή σας ενδέχεται να είναι η άμεση απομάκρυνση από την κατάσταση που σας αγχώνει, μην το κάνετε. Η δρ Carmin συμβουλεύει να περιμένετε πρώτα να μειωθεί το επίπεδο του άγχους σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε αν θέλετε να φύγετε ή να συνεχίσετε να κάνετε ό,τι κάνατε πριν ξεκινήσει η κρίση. Η παραμονή στο παρόν θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος, αλλά στην αρχή είναι δύσκολο να το εφαρμόσετε.
Η δρ Carmin λέει: «Ένα από τα πράγματα που σέβομαι περισσότερο στους ασθενείς μου είναι το γεγονός ότι είναι πρόθυμοι να κάνουν εκείνα τα πράγματα που τους τρομοκρατούν, κι αυτό χρειάζεται πολύ θάρρος».
Ζητήστε βοήθεια
Οι άνθρωποι συνήθως φοβούνται τα χειρότερα όταν τους πιάνει κρίση άγχους. Τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει κάποιο οργανικό πρόβλημα, όπως για παράδειγμα μια πραγματική καρδιακή προσβολή. Αλλά θα πρέπει να πάρετε ιατρική γνωμάτευση αν έχετε επαναλαμβανόμενα επεισόδια για να είστε σίγουροι ότι το θέμα δεν χρειάζεται επιπλέον διερεύνηση. Στη συνέχεια, βρείτε έναν έμπειρο θεραπευτή που να εφαρμόζει τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.
Άρθρο της συγγραφέως ιατρικών κειμένων Madeline Vann
Άρθρο της συγγραφέως ιατρικών κειμένων Madeline Vann
