Το άγχος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα που εμφανίζεται συνήθως σε καταστάσεις που το άτομο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά.
Ο κατάλογος είναι μακρύς και υποκειμενικός καθώς ο καθένας έχει διαφορετικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους και το αντιλαμβάνεται διαφορετικά. Για κάποιους, το άγχος μπορεί να περιορίζεται στην καθημερινότητα ενώ για άλλους μία ενδεχόμενη απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, της εργασίας ή ακόμα και κάποιου υλικού αγαθού μπορεί να πυροδοτήσει αρνητικά συναισθήματα και αβεβαιότητα για το άμεσο μέλλον.
Το άγχος εκδηλώνεται με δύο μορφές: τη γνωστική και τη συμπεριφορική (ψυχοσωματικά συμπτώματα). Στην πρώτη το άτομο εμφανίζει γνωστικές διαστρεβλώσεις (ανήσυχες σκέψεις και εικόνες, καταστροφικά ή αρνητικά σενάρια, εκνευρισμό και εμμονή για μικρά ή μεγάλα ζητήματα) ενώ στη δεύτερη παρουσιάζει συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση, δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης, ευθιξία και ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση, άλγος και μουδιάσματα, τρέμουλο, δυσκολία στον ύπνο, ναυτία, ξηροστομία, διάρροια και δύσπνοια προκαλούν μεγάλη ανησυχία.
Η διαχείριση του άγχους σχετίζεται με τον εντοπισμό των δυσλειτουργικών σκέψεων και συμπεριφορών, την διευκόλυνση των συναισθημάτων, τη διαμόρφωση και τροποποίηση του καθημερινού προγράμματος, την ιεράρχηση των υποχρεώσεων και την αποτελεσματική επίλυση προβλημάτων. Ο απώτερος στόχος είναι μια ισορροπημένη ζωή, με χρόνο για εργασία, κοινωνικές και προσωπικές σχέσεις, χαλάρωση και ευχάριστες δραστηριότητες αλλά και ανθεκτικότητα στην καθημερινή πίεση και τις προκλήσεις. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης και αντιμετώπισης του άγχους ξεκινάει με τον εντοπισμό των ερεθισμάτων που το προκαλούν. Αυτό μπορεί να μην είναι και τόσο εύκολο όσο ακούγεται καθώς οι πραγματικοί στρεσσογόνοι παράγοντες δεν είναι πάντα εμφανείς και δεν μπορούμε να παραβλέψουμε τις σκέψεις, τις συμπεριφορές και τα συναισθήματα που το προκαλούν. Για να εντοπίσει κάποιος την πηγή του άγχους πρέπει να εξετάσει τις συνήθειες, τη συμπεριφορά και τις δικαιολογίες που προβάλλει.
Κάποιες βοηθητικές ερωτήσεις είναι οι παρακάτω:
— Μήπως έχετε την τάση να περιγράφετε το άγχος ως προσωρινό ενώ δεν θυμάστε πότε πήρατε τελευταία φορά μια ανάσα;
— Το θεωρείτε ως μέρος της δουλειάς, της καθημερινότητας ή της προσωπικότητας σας;
— Ρίχνετε την ευθύνη σε άλλους ανθρώπους ή εξωτερικά γεγονότα;
— Μέχρι να συνειδητοποιήσετε το μερίδιο ευθύνης στην πρόκληση και τη διατήρηση του άγχους δε θα μπορείτε να το ελέγξετε.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο προκειμένου να εντοπίσετε τους συχνούς παράγοντες της καθημερινότητας που σας προκαλούν άγχος και να τους διαχειριστείτε καλύτερα. Κάθε φορά που νιώθετε άγχος μπορείτε να το καταγράφετε. Η καθημερινή καταγραφή θα σας οδηγήσει να κατανοήσετε τους πιο συχνούς παράγοντες που σας προκαλούν άγχος και να υιοθετήσετε τρόπους και στρατηγικές διαχείρισης μέσω της αυτοπαρατήρησης των σκέψεων και της συμπεριφοράς.
- Τι είναι αυτό που σας προκάλεσε άγχος;
- Πώς νιώσατε (συναισθηματικά και σωματικά);
- Πώς αντιδράσατε ;
- Πώς το διαχειριστήκατε (τι κάνατε για να νιώσετε καλύτερα) ;
- Είχε αποτέλεσμα;
- Σκεφτείτε τους τρόπους με τους οποίους διαχειρίζεστε και αντιμετωπίζετε το άγχος στην καθημερινότητα μέσω του ημερολογίου.
- Είναι οι στρατηγικές που υιοθετείτε υγιείς ή όχι, είναι βοηθητικές ή μη παραγωγικές.
Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν στρατηγικές που οξύνουν το πρόβλημα ενώ φαινομενικά μπορεί παροδικά να μειώσουν το άγχος αλλά επιδεινώνουν την κατάσταση μακροπρόθεσμα όπως κάπνισμα, χρήση ή κατάχρηση αλκοόλ/ ψυχοτρόπων ουσιών, υπερφαγία ή ανορεξία, τηλεόραση ή υπολογιστής, κοινωνική απομόνωση και αποχή από ευχάριστες δραστηριότητες, υπερβολικός ή μειωμένος ύπνος, αποφυγή αντιμετώπισης προβλημάτων, επίρριψη ευθυνών σε άλλους και αποφυγή άμεσης επίλυσης των προβλημάτων.
Αν οι στρατηγικές που ήδη χρησιμοποιείτε δεν συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των συναισθηματικών και σωματικών συνεπειών του άγχους είναι απαραίτητο να αναζητήσετε καινούριες. Υπάρχουν πολλοί υγιείς τρόποι για να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε το άγχος αλλά όλοι προϋποθέτουν την αλλαγή. Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση τότε μπορείτε να τροποποιήσετε την αντίδραση σας. Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αντίδραση στο άγχος και δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους. Επίσης μία μέθοδος ή στρατηγική που λειτουργεί σε κάποιον μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για κάποιον άλλον. Ένας κατάλογος με πιθανές τεχνικές και στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτήν που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ήρεμος/η.
Είναι χρήσιμο να σκεφτεί κανείς σε περιόδους έντονου άγχους και στρες ότι ακόμα κι αν τα συμπτώματα είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά και δυσάρεστα παρόλα αυτά αποδεικνύονται απαραίτητα για την επιβίωση μας τόσο στον επαγγελματικό όσο και τον τομέα των διαπροσωπικών σχέσεων. Όταν είμαστε σε θέση να αντιμετωπίσουμε και να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το άγχος και το στρες της καθημερινότητας αυτό μπορεί να αποβεί και ευεργετικό καθώς μας κρατά σε εγρήγορση. Η εγρήγορση είναι αυτή που μας βγάζει από την αδράνεια και μας βοηθά στην επίλυση των προβλημάτων ρουτίνας αλλά και των αναπάντεχων γεγονότων. Αν και σε σχέση με παλαιότερα οι απειλές και ο φόβος που κρατούσαν τον οργανισμό σε εγρήγορση έχουν αλλάξει ωστόσο εξακολουθούν να είναι βοηθητικοί προκειμένου το άτομο να αλλάξει και να κινητοποιηθεί. Επιπρόσθετα, η αλλαγή της συμπεριφοράς απέναντι στο φόβο μας εξασφαλίζει ένα διαφορετικό ίσως πιο θετικό αποτέλεσμα προκειμένου να μην επιβαρύνεται η ψυχική και σωματική μας υγεία από τις αρνητικές συνέπειες του παρατεταμένου άγχους.
Στρατηγική Νο 1. Αποφύγετε το περιττό άγχος
Όλα τα ερεθίσματα που προκαλούν άγχος δεν μπορούν να αποφευχθούν και δεν είναι υγιές να αποφεύγουμε τις καταστάσεις που πρέπει να επιλυθούν. Μάθετε να λέτε όχι. Αναγνωρίστε τα όρια σας. Είτε πρόκειται για την προσωπική ή την επαγγελματική σας ζωή αρνηθείτε να αναλάβετε επιπλέον ευθύνες πριν ολοκληρώσετε τις ήδη υπάρχουσες. Αν αναλάβετε περισσότερες ευθύνες από αυτές που μπορείτε να ανταποκριθείτε δε θα μπορείτε να αντεπεξέλθετε στο άγχος. Αποφύγετε ανθρώπους που σας αγχώνουν. Αν κάποιος μονίμως σας αγχώνει και δεν μπορείτε να μην έχετε καμία σχέση μαζί του προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνο συναναστροφής. Ελέγξτε το περιβάλλον σας. Αν οι ειδήσεις στην τηλεόραση σας αγχώνουν σβήστε την. Αν κάτι παρόμοιο συμβαίνει με την κίνηση στο δρόμο διαλέξτε μία μακρύτερη αλλά πιο ήσυχη διαδρομή. Αποφύγετε θέματα συζήτησης που σας προκαλούν δυσφορία. Αν κάποια θέματα σας αγχώνουν διαγράψτε τα. Αν συνεχώς μαλώνετε για το ίδιο θέμα συζήτησης με κάποιους ανθρώπους μην το φέρνετε στην επιφάνεια ή δώστε στους άλλους να καταλάβουν ότι σας ενοχλεί. Καταγράψτε αυτά που έχετε να κάνετε. Αναλύστε το πρόγραμμα, τις ευθύνες και τις δραστηριότητες. Αν έχετε την τάση να υπερφορτώνεται το πρόγραμμα σας ιεραρχήστε τις και διαχωρίστε τις σημαντικές από τις ασήμαντες.
Στρατηγική Νο 2. Τροποποιήστε την κατάσταση
Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε μία κατάσταση τροποποιήστε την. Εντοπίστε τι μπορείτε να κάνετε ώστε να μην εμφανιστούν τα ίδια προβλήματα στο μέλλον. Αυτό συχνά προϋποθέτει την αλλαγή στην επικοινωνία και τη συμπεριφορά στην καθημερινότητα. Εκφράστε τα συναισθήματα σας αντί να τα ‘πνίγετε’. Αν κάτι ή κάποιος σας ενοχλεί είναι προτιμότερο να το εκφράσετε αντί να τα κρατάτε μέσα σας. Αν επιλέξετε το δεύτερο η κατάσταση θα συνεχίσει να διαιωνίζετε και το άγχος θα μεγαλώνει. Μάθετε να υποχωρείτε. Αν ζητάτε από κάποιον να αλλάξει συμπεριφορά να είστε έτοιμοι να κάνετε το ίδιο. Γίνετε πιο κατηγορηματικοί και διεκδικητικοί. Επιλύστε τα προβλήματα τη στιγμή που εμφανίζονται και παρεμποδίστε τα από το να εμφανιστούν με τις κατάλληλες κινήσεις. Διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας. Η μη αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου φέρνει άγχος. Αν έχετε πολλά πράγματα να κάνετε μέσα στη μέρα και έχετε καθυστερήσει θα αγχωθείτε.
Στρατηγική Νο 3. Προσαρμοστείτε στο ερέθισμα
Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το ερέθισμα αλλάξτε τη συμπεριφοράς σας. Μπορείτε να προσαρμοστείτε σε αγχώδεις καταστάσεις και να έχετε τον έλεγχο αλλάζοντας τις προσδοκίες σας και τις αντιδράσεις σας. Αναπροσαρμόστε το πρόβλημααναγνωρίζοντας κάποιες πιθανές θετικές παραμέτρους και βλέποντας το λιγότερο αρνητικά. Δείτε ολόκληρη την εικόνα και όχι μόνο το κομμάτι του προβλήματος (το δάσος και όχι το δέντρο). Αναρωτηθείτε πόσο σημαντικό θα είναι το πρόβλημα μακροπρόθεσμα. Αν αξίζει τον κόπο να αγχωθείτε αυτή τη στιγμή. Αν η απάντηση είναι όχι καταναλώστε την ενέργεια σας αλλού.. Προσαρμόστε τα στάνταρ σας. Η τελειοθηρία είναι η πηγή του άγχους. Σταματήστε να αναζητάτε την αποτυχία κυνηγώντας το τέλειο. Επικεντρωθείτε στα θετικά.
Στρατηγική Νο 4. Αποδεχτείτε αυτά που δεν μπορείτε να αλλάξετε
Κάποια ερεθίσματα είναι αναπόφευκτα. Δεν μπορείτε να εμποδίσετε ή να αλλάξετε αγχωγόνα συναισθήματα όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μία σοβαρή ασθένεια κτλ. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλύτερο να αποδεχτεί κανείς τα πράγματα ως έχουν. Η αποδοχή είναι μία δύσκολη διαδικασία αλλά είναι προτιμότερη από την προσπάθεια αλλαγής μίας δεδομένης κατάστασης. Μην προσπαθείτε να ελέγξετε τα πάντα. Πολλά πράγματα δεν είναι στο χέρι μας και ειδικά η συμπεριφορά των άλλων. Αντί να προσπαθήσετε να ελέγξετε τη συμπεριφορά των άλλων ελέγξτε τη δική σας. Ότι δε μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς. Αν στο παρελθόν οι επιλογές μας δεν οδήγησαν στο επιθυμητό αποτέλεσμα εντοπίστε τες και αναζητήστε εναλλακτικές. Μοιραστείτε τα συναισθήματα σας. Μάθετε να συγχωρείτε και να προχωράτε παρακάτω.
Στρατηγική Νο 5. βρείτε χρόνο για χαλάρωση και διασκέδαση
Κάποιοι από τους υγιείς τρόπους χαλάρωσης και επαναφόρτισης περιλαμβάνουν το περπάτημα στη φύση, συνάντηση με καλούς φίλους, φυσική άσκηση και δραστηριότητα, τη χρήση ημερολογίου, ένα ζεστό μπάνιο ή μασάζ, χαλαρωτική μουσική ή την ανάγνωση ενός βιβλίου και μία κωμωδία στην τηλεόραση. Το να φροντίζει κάποιος τον εαυτό του είναι ανάγκη και όχι πολυτέλεια. Είναι βασικό μέσα στη μέρα να βρίσκουμε χρόνο για χαλάρωση αφήνοντας στην άκρη για λίγο τις υποχρεώσεις. Το κοινωνικό δίκτυο υποστήριξης με άτομα είτε της άμεσης οικογένειας είτε αποτελούμενο από καλούς φίλους συμβάλλει στην αποφόρτιση των αρνητικών συναισθημάτων. Για πολλούς η δημιουργία μίας λίστας με ευχάριστες δραστηριότητες και η κατανομή τους μέσα στη μέρα ή την βδομάδα επίσης αποδεικνύεται πολύ βοηθητική.
Στρατηγική Νο 6. Υιοθετείστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας στο άγχος ενδυναμώνοντας τη φυσική σας κατάσταση. Η συχνή φυσική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση και την αποφυγή των συνεπειών του άγχους. Ακολουθήστε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Αρχίστε την μέρα σας με ένα πλήρες πρωινό και διατηρήστε την ενέργεια σας με θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας χωρίς να παραλείπετε κανένα.Μειώστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη. Μπορεί προσωρινά με τη λήψη καφεΐνης να νιώθετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια αλλά στο τέλος αυτό έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση σας. Αν μειώσετε την ποσότητα καφέ, αναψυκτικών, σοκολάτας και ζάχαρης θα νιώθετε πιο χαλαροί και θα κοιμάστε καλύτερα. Αποφύγετε αλκοόλ, κάπνισμα και ψυχοτρόπες ουσίες. Φροντίστε να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο καθώς η κούραση αυξάνει το στρες και το άγχος.
Στρατηγική Νο 7. Περιορισμός των ‘φανταστικών’ απειλών
Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων το ίδιο μας το άγχος αλλά και οι υψηλές και μη ρεαλιστικές προσδοκίες μας δημιουργούν απειλές. Η δημιουργία αυτών των ‘φανταστικών’ απειλών οφείλεται εν μέρει σε κάποιες επιθυμίες μας αλλά και σε κάποια ‘πρέπει’ που μας επιβάλλει το περιβάλλον είτε πρόκειται για οικογενειακό ή κοινωνικό. Οι απαιτήσεις των άλλων βέβαια σπάνια συμβαδίζουν με τα δικά μας ‘θέλω’ και τις επιθυμίες. Παρόλα αυτά το αποτέλεσμα είναι να λέμε ‘ναι’ και να απαιτούμε ολοένα και περισσότερα πράγματα από τον εαυτό μας παραγκωνίζοντας τις προτεραιότητες μας και προσπαθώντας να ικανοποιήσουμε τους άλλους. Κάντε έναν κατάλογο με αυτά τα οποία πιστεύετε πως θέλετε να πετύχετε για τον εαυτό σας και έναν άλλον με αυτά που οι άλλοι θα ήθελαν για σας. Βάλτε στόχο να εκπληρώσετε τις δικές σας επιθυμίες προκειμένου να ικανοποιήσετε τις ανάγκες και τα θέλω σας ανάλογα με τις δυνατότητες σας μία δεδομένη στιγμή.
Στρατηγική Νο 8. Σκεφτείτε ποιο είναι το χειρότερο σενάριο και αναζητήστε τρόπους αντιμετώπισης
Αν και το να σκεφτόμαστε το χειρότερο συνήθως μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να ενισχύσει την καταστροφολογία αλλά και την αρνητική συμπεριφορά ενισχύοντας την αδράνεια ωστόσο μας εξασκεί στο να βρίσκουμε πιθανές λύσεις σε ένα ενδεχόμενο πρόβλημα αλλά και να ζητήσουμε βοήθεια από τρίτους. Η εξάσκηση στην επίλυση προβλημάτων είναι ιδιαίτερα βοηθητική όσον αφορά τον διαχωρισμό μεταξύ ασήμαντων και σημαντικών προβλημάτων σε άτομα που έχουν την τάση να πανικοβάλλονται εύκολα. Ένας κατάλογος με πιθανές λύσεις αλλά και εναλλακτικές σκέψεις και συμπεριφορές μπορεί να βοηθήσει στο να βλέπουμε πιο ψύχραιμα κάποιες καταστάσεις και γεγονότα. Το να φτιάξει κάποιος ένα ενδεχόμενο σενάριο με μία στήλη όπου θα απαριθμεί τους φόβους και στην άλλη κάποια ‘σχέδια δράσης’ περιορίζει σημαντικά το άγχος και την τάση ‘πρόβλεψης’ ότι θα συμβεί το χειρότερο. Η αποδοχή ότι δεν μπορούμε να ελέγχουμε τα πάντα ανά πάσα στιγμή, και ότι η αβεβαιότητα είναι κομμάτι της καθημερινότητας μας επίσης μειώνει το άγχος. Αντί λοιπόν να προσπαθούμε να παρέμβουμε σε μία επικείμενη αρνητική κατάσταση είναι προτιμότερο να καταγράψουμε τι μπορούμε να κάνουμε για να το αποτρέψουμε (για παράδειγμα για να μην χάσουμε την δουλειά μας) αλλά και πιθανές λύσεις ελέγχου αν αυτό συμβεί.
Στρατηγική Νο 9. Ιεράρχηση και προτεραιότητες
Η καταγραφή και η ιεράρχηση της καθημερινότητας είναι σημαντική και μειώνει τα συμπτώματα πανικού που μας αποσυντονίζουν και μας αποσπούν από το στόχο μας. Οι προτεραιότητες μας υπενθυμίζουν συνεχώς τι πρέπει να τελειώσει άμεσα, τι μπορεί να γίνει την επόμενη βδομάδα και τι μπορεί να περιμένει εφόσον προηγούνται πραγματικά σοβαρότερα ζητήματα που πρέπει να επιλυθούν.
Στρατηγική Νο 10. Κοινωνικοποίηση
Αν αποφεύγετε να επισκεφτείτε κάποιον επαγγελματία ψυχικής υγείας για την καλύτερη αντιμετώπιση και διαχείριση του άγχους και του στρες μιλήστε σε έναν καλό φίλο και κάντε το ίδιο για αυτόν. Αν το να μιλήσετε για τα προβλήματα σας μπορεί να διογκώσει το πρόβλημα τότε αναζητήστε έναν φίλο/η για να ξεκινήσετε μια ευχάριστη δραστηριότητα είτε για εκτόνωση είτε για χαλάρωση. Η ανάπτυξη του κοινωνικού υποστηρικτικού δικτύου είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους αυξημένου άγχους καθώς αποδεικνύεται βοηθητικό να ακούμε και μία πιο αντικειμενική άποψη. Σκεφτείτε επίσης τι θα συμβουλεύατε εσείς σε κάποιον φίλο να κάνει αν βρισκόταν σε μία παρόμοια κατάσταση και δραστηριοποιηθείτε ανάλογα.
Στρατηγική Νο 11. Αυθαίρετα συμπεράσματα, σκέψη του όλα ή τίποτα, καταστροφικές προβλέψεις και δραματοποίηση
Συνήθως τα άτομα με άγχος υπερμεγενθύνουν και υπερβάλλουν τόσο στις σκέψεις όσο και στη συμπεριφορά τους. Ακόμα και σημάδια κούρασης ή κάτι ουδέτερο να συμβεί έχουν την τάση να το μεταφράζουν ως αρνητικό και να το δραματοποιούν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα έναν δυσλειτουργικό τρόπο σκέψης, που χαρακτηρίζεται από καταστροφικές προβλέψεις και αυθαίρετα συμπεράσματα. Η συμπεριφορά μας έχει την τάση να προσαρμόζεται στον τρόπο σκέψης μας με αποτέλεσμα προσπαθώντας να αποδείξουμε ότι κάτι είναι αρνητικό θα κάνουμε τα πάντα προκειμένου λειτουργώντας κάτω από συνθήκες πανικού για να γίνει ακόμα κι αν αρχικά μπορεί να ήταν κάτι άνευ σημασίας.
Στρατηγική Νο 12. Αναπτύξτε το χιούμορ ή αναζητήστε άτομα με χιούμορ
Τα άτομα με αυξημένη την αίσθηση του χιούμορ μπορούν να ξεπερνούν ευκολότερα τα αρνητικά γεγονότα και συναισθήματα λόγω της ικανότητας του αυτοσαρκασμού και της διακωμώδησης. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων πάντα υπάρχει μία αστεία πλευρά που μπορεί έστω και παροδικά να διευκολύνει το άγχος και το στρες.
