Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν τον όρο "αυτόματες αρνητικές σκέψεις" για να περιγράψουν τις ιδέες που ξεπροβάλλουν μέσα από τα κεφάλια μας, σαν απρόσκλητοι διαρρήκτες κι αφήνουν πίσω ένα χάος από άβολα συναισθήματα.
Στη δεκαετία του 1960, ένας από τους ιδρυτές της γνωστικής θεραπείας, ο Aaron Beck, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ΑΑΣ (Αυτόματες Αρνητικές Σκέψεις) σαμποτάρουν τον καλύτερο εαυτό μας, και μας οδηγούν σε ένα φαύλο κύκλο μιζέριας:
δημιουργώντας μια γενική νοοτροπία που είναι ποικιλοτρόπως είτε συνώνυμη με την δυστυχία είτε το άγχος ή τον θυμό (επιλέξτε ελεύθερα) και η οποία είναι (ως εκ τούτου) όλο και πιο πιθανό να δημιουργήσει ΑΑΣ.
Στη δεκαετία του 1960, ένας από τους ιδρυτές της γνωστικής θεραπείας, ο Aaron Beck, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ΑΑΣ (Αυτόματες Αρνητικές Σκέψεις) σαμποτάρουν τον καλύτερο εαυτό μας, και μας οδηγούν σε ένα φαύλο κύκλο μιζέριας:
δημιουργώντας μια γενική νοοτροπία που είναι ποικιλοτρόπως είτε συνώνυμη με την δυστυχία είτε το άγχος ή τον θυμό (επιλέξτε ελεύθερα) και η οποία είναι (ως εκ τούτου) όλο και πιο πιθανό να δημιουργήσει ΑΑΣ.
Έχουμε κολλήσει στα ίδια παλιά μονοπάτια του μυαλού και κάνουμε τις ίδιες αρνητικές σκέψεις ξανά και ξανά.
Ευτυχώς, τα διαρκώς αυξανόμενα στοιχεία για την πλαστικότητα του εγκεφάλου δείχνουν ότι μπορούμε να διακόψουμε αυτόν τον δηλητηριώδη κύκλο και να θέσουμε σε εφαρμογή πιο υγιείς επιλογές.
Ευτυχώς, τα διαρκώς αυξανόμενα στοιχεία για την πλαστικότητα του εγκεφάλου δείχνουν ότι μπορούμε να διακόψουμε αυτόν τον δηλητηριώδη κύκλο και να θέσουμε σε εφαρμογή πιο υγιείς επιλογές.
Ο εγκέφαλος δεν σταματάει την ανάπτυξη του στην παιδική ηλικία, όπως πίστευαν παλιότερα:
Μελέτες πάνω στους υποψήφιους οδηγούς ταξί του Λονδίνου οι οποίοι είχαν καταγεγραμμένη στον εγκέφαλό τους την διάταξη της πόλης μετά από άσκηση περίπου 3-4 ετών, έδειξε ότι η καταγραφή αυτή έχει γίνει με ανακατανομή της φαιής ουσίας στον εγκέφαλό τους.
Από την άλλη, κάποιοι από αυτούς που υπέστησαν σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο απεδείχθη ότι έκαναν τις διαδρομές χρησιμοποιώντας μέρη του εγκεφάλου τους που δεν είχαν υποστεί ζημιά.
Αυτό μας δείχνει ότι μπορούμε να μάθουμε να σταματάμε τις σκέψεις μας που ταξιδεύουν σε πολυσύχναστες νευρικές οδούς με τη δημιουργία εντελώς νέων "διαδρομών".
Μελέτες πάνω στους υποψήφιους οδηγούς ταξί του Λονδίνου οι οποίοι είχαν καταγεγραμμένη στον εγκέφαλό τους την διάταξη της πόλης μετά από άσκηση περίπου 3-4 ετών, έδειξε ότι η καταγραφή αυτή έχει γίνει με ανακατανομή της φαιής ουσίας στον εγκέφαλό τους.
Από την άλλη, κάποιοι από αυτούς που υπέστησαν σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο απεδείχθη ότι έκαναν τις διαδρομές χρησιμοποιώντας μέρη του εγκεφάλου τους που δεν είχαν υποστεί ζημιά.
Αυτό μας δείχνει ότι μπορούμε να μάθουμε να σταματάμε τις σκέψεις μας που ταξιδεύουν σε πολυσύχναστες νευρικές οδούς με τη δημιουργία εντελώς νέων "διαδρομών".
Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσουμε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι μια αρνητική σκέψη που έχουν στο κεφάλι τους είναι απλά μια ακριβής αντανάκλαση του τρόπου που τα πράγματα είναι στην πραγματικότητα.
Δεν είναι δύσκολο όμως να αναγνωρίσουν ότι οι σκέψεις αυτού του είδους προέρχονται από έναν «εσωτερικό κριτή», ένα κομμάτι δηλαδή του εαυτού που μοιάζει να είναι ξεχωριστό και να είναι εκεί για να δίνει μόνο συγκεκριμένες κατευθύνσεις, κυρίως αρνητικές.
Επαναλαμβάνει διαρκώς επικριτικά σχόλια όπως:
«δεν είσαι αρκετά καλός για αυτό που πας να κάνεις»,
«δεν ενδιαφέρει κανέναν η γνώμη σου»,
«πάλι είπες/έκανες βλακεία»,
«ποτέ δεν θα πετύχεις»,
«είσαι πάρα πολύ μεγάλος πια»
και πολλά άλλα.
Δεν είναι δύσκολο όμως να αναγνωρίσουν ότι οι σκέψεις αυτού του είδους προέρχονται από έναν «εσωτερικό κριτή», ένα κομμάτι δηλαδή του εαυτού που μοιάζει να είναι ξεχωριστό και να είναι εκεί για να δίνει μόνο συγκεκριμένες κατευθύνσεις, κυρίως αρνητικές.
Επαναλαμβάνει διαρκώς επικριτικά σχόλια όπως:
«δεν είσαι αρκετά καλός για αυτό που πας να κάνεις»,
«δεν ενδιαφέρει κανέναν η γνώμη σου»,
«πάλι είπες/έκανες βλακεία»,
«ποτέ δεν θα πετύχεις»,
«είσαι πάρα πολύ μεγάλος πια»
και πολλά άλλα.
Η συνεχής αναπαραγωγή αυτών των σκέψεων δημιουργεί έναν κύκλο μιζέριας και δυστυχίας και οι άνθρωποι καταλήγουν να ταυτίζουν την πραγματικότητα με τις αρνητικές τους σκέψεις.
Πως μπορούμε να περιορίσουμε τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων;
Δοκιμάστε να κάνετε την ακόλουθη άσκηση:
Ξεκινήστε καταγράφοντας με μολύβι και χαρτί κάποιες από τις αρνητικές σκέψεις σας.
Ξεκινήστε καταγράφοντας με μολύβι και χαρτί κάποιες από τις αρνητικές σκέψεις σας.
Θα μπορούσαν να μπουν σε κατηγορίες:
- Σκέψη μαύρο ή άσπρο: "Έχω εντελώς αποτύχει, όλοι οι άλλοι μπορούν να το κάνουν".
- Ανάγνωση της σκέψης των άλλων: "Νομίζουν ότι είμαι βαρετή". "Οι άνθρωποι πρέπει να σκέφτονται ότι είμαι ηλίθιος".
- Μαντική σκέψη: "Δεν υπάρχει λόγος να προσπαθήσω. Δεν θα πετύχει".
- Υπεργενίκευση: "Όλοι οι άντρες είναι ίδιοι, θέλουν μόνο να εκμεταλλευτούν τα συναισθήματά μου".
- Απόκρουση του θετικού: "Εντάξει, μπορεί να είμαι καλή μητέρα, αλλά ο καθένας μπορεί να το κάνει αυτό"
- Βασίλισσα του δράματος: "Δεν μπορώ να βρω που έβαλα το πορτοφόλι μου. Είμαι μια παλιόγρια".
- Μη ρεαλιστικές προσδοκίες: "Πρέπει να συνεχίζω, ακόμα και όταν είμαι κουρασμένος".
- Το να βάζω "ταμπέλες" στον εαυτό μου και στους άλλους: Τεμπέλης, άχρηστος, παλαβός κλπ.
- Αυτοενοχοποίηση: "Εγώ φταίω που η σύζυγός μου έχει κατάθλιψη".
- Καταστροφολογία: "Τίποτα δεν πρόκειται ποτέ να μου πάει καλά".
Θα ήταν ίσως διασκεδαστικό, αν μπορούσαμε να προσωποποιήσουμε τον εσωτερικό μας κριτή φτιάχνοντας ένα σκίτσο και να του δώσουμε φωνή.
Ίσως θα μπορούσαμε να του δώσουμε και κάποιο όνομα.
Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να εξωτερικεύσουμε τις σκέψεις μας.
Θα συνειδητοποιήσουμε ότι δεν προέρχονται πια από εμάς.
Ίσως θα μπορούσαμε να του δώσουμε και κάποιο όνομα.
Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να εξωτερικεύσουμε τις σκέψεις μας.
Θα συνειδητοποιήσουμε ότι δεν προέρχονται πια από εμάς.
Φανταστείτε λοιπόν ποιο άτομο θα μπορούσε να σας πει αυτά τα κακεντρεχή πράγματα και προσπαθήστε να τον ζωγραφίσετε.
(Δεν χρειάζεται να είναι ένα «καλό» σκίτσο). Θα μπορούσε να είναι ο Διευθυντής του σχολείου σας, ένας γονιός, ή κάποιος συνεργάτης.
(Δεν χρειάζεται να είναι ένα «καλό» σκίτσο). Θα μπορούσε να είναι ο Διευθυντής του σχολείου σας, ένας γονιός, ή κάποιος συνεργάτης.
Παρατηρήστε σε ποιες περιπτώσεις αυτός ο χαρακτήρας έρχεται στο κεφάλι σας.
Ποιο είναι το ερέθισμα;
Σε ποια συναισθηματική κατάσταση θα σας αφήσει;
Πόσο ισχυρή είναι αυτή η συναισθηματική κατάσταση, από το ένα (χαμηλή) έως 10 (υψηλή);
Και τώρα αντικρούστε τον εσωτερικό κριτή σας.
Σκεφτείτε κάποιον που θαυμάζετε για οποιονδήποτε λόγο και φανταστείτε ότι πρόσωπο αυτό είναι δίπλα σας και σας προσφέρει υποστήριξη.
Αν είχε επιχειρήματα υπέρ σας, ποια θα μπορούσε να είναι;
Οι απαντήσεις θα σας έρθουν εύκολα.
Σκεφτείτε κάποιον που θαυμάζετε για οποιονδήποτε λόγο και φανταστείτε ότι πρόσωπο αυτό είναι δίπλα σας και σας προσφέρει υποστήριξη.
Αν είχε επιχειρήματα υπέρ σας, ποια θα μπορούσε να είναι;
Οι απαντήσεις θα σας έρθουν εύκολα.
