Εάν τον τελευταίο καιρό νιώθεις κουρασμένος ακόμα και όταν έχεις μόλις ξυπνήσει, δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς και οι ρυθμοί σου έχουν "πέσει", τότε χρειάζεται άμεσα να ανεβάσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου. Και επειδή οι διακοπές είναι ακόμα κάτι μήνες μακριά, δές πώς με μερικές διατροφικές "ρυθμίσεις" θα νιώσεις πάλι στα καλύτερά σου!
Καφές για τόνωση
Αν και η φήμη του είναι αμφιλεγόμενη, ο καφές μπορεί -όταν καταναλώνεται συνετά- να γίνει σύμμαχός σου στην προσπάθεια να ανακτήσεις τη χαμένη σου ενέργεια. Όταν μεταβολίζεται, μιμείται την συμπεριφορά της αδενοσίνης, η οποία επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές που ασχολούνται με τα επίπεδα ενέργειάς μας. Έτσι, μία με δύο κούπες την μέρα μπορεί να σε ωφελήσουν- όμως η υπερκατανάλωση μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να σου φέρει περισσότερη κούραση. Είναι σημαντικό επίσης να πίνεις παράλληλα και αρκετό νερό γιατί η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση. Ο διατροφολόγος Γιώργος Λάντις συμπληρώνει: «Ορισμένες έρευνες έχουν υποστηρίξει ότι η καφεΐνη έχει μια θετική επίδραση στον βασικό μεταβολικό ρυθμό όταν καταναλώνεται μετά από ένα κύριο γεύμα.»
Βρώμη, η νέα διατροφική «φίλη»
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσια σε ίνες, δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη αναφέρεται ως απαραίτητο συστατικό για κάθε δίαιτα αφού προσφέρει στο σώμα μια σταθερή ποσότητα ενέργειας αντί μια απότομη και ξαφνική ροή. «Η υψηλή συγκέντρωση σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην αργή απορρόφηση και απελευθέρωση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα να αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και ταυτόχρονα να κρατάει υψηλά τα επίπεδα ενέργειας για ώρα» τονίζει ο διατροφολόγος και προσθέτει: « Συγχρόνως περιέχει βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) που βοηθάει στην μείωση του στρες (η θειαμίνη αποτελεί σημαντικό δομικό παράγοντα για το νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα η έλλειψη της προκαλεί ευαισθησία των νευρικών κυττάρων και πόνο). Ακόμη μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ σωστό διατροφικά πρωινό συνδυασμένη με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα (1 cup = 147 kcal)»
Φακές, οι παρεξηγημένες
Τα όσπρια είναι γενικώς ένα δύσκολο κεφάλαιο για τους περισσότερους και έχουν συνδεθεί στενά με το καθόλου ελκυστικό "φούσκωμα". Έτσι παρόλο που οι γονείς μας μεγάλωσαν με αυτά, οι νεότεροι μάλλον τα αποφεύγουμε. Οι φακές όμως είθισται να είναι το πιο friendly από την οικογένεια των οσπρίων. Δες λοιπόν πως μπορούν να σε γεμίσουν με ενέργεια. Πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων αποτελούν ένα πλήρες γεύμα από μόνες τους και θεωρούνται διαιτητικές. Παράλληλα είναι κυριολεκτικά ένα ηφαίστειο θρεπτικών στοιχείων. Ο διατροφολόγος επισημαίνει: «Υψηλές σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, κάλιο και χαλκό. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μεσημεριανό ή ως κρύα σαλάτα. Είναι μια άριστη πηγή φυτικού σιδήρου αλλά πρέπει να έχουμε στον νου μας ότι η υψηλή συγκέντρωση σε φυτικά άλατα μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου σε ένα μεγάλο βαθμό, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι δεν πρέπει να βασίζουμε την πρόσληψη σε σίδηρο μόνο στις φακές.»
Νερό το υποτιμημένο
Είναι γνωστό πως το νερό και οι Ελληνίδες δεν συναντιούνται όσο συχνά θα έπρεπε. Κι όμως, το νερό ευθύνεται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Βοηθάει στην χώνεψη, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος. Εάν το νερό στο σώμα σου δεν επαρκεί τότε δεν λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά και ο οργανισμός σου δεν μπορεί να αποβάλει επαρκώς τις τοξίνες μέσω του ιδρώτα. Αποτέλεσμα: το απόλυτο αίσθημα κούρασης. Για αυτό σύμφωνα με τον Γιώργο Λάντις, «Είναι σημαντικό να ενισχύεις τον οργανισμό σου με υγρά ή με τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως.»
Μπανάνα: Η αγαπημένη των αθλητών
Ένα φρούτο που μπορεί να κάνει boost στην ενέργεια σου άμεσα. Για αυτό δεν είναι τυχαία τοαγαπημένο snack των αθλητών. Η μπανάνα έχει ευκολοχώνευτα σάκχαρα και κάλιο που βοηθούν στην διατήρηση της φυσιολογικότητας των νεύρων αλλά και στην καλύτερη λειτουργία των μυών. Το κάλιο δεν παραμένει στο σώμα για πολύ και τα επίπεδά του μπορεί να πέσουν απότομα όταν βρεθείς σε κατάσταση στρες ή να αποβληθεί μέσω του ιδρώτα όταν γυμνάζεσαι, για αυτό η μπανάνα είναι η ιδανική πηγή, με χαμηλές θερμίδες, για να επαναφορτιστείς. «Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή της βιταμίνης Β6 γνωστή και ως πυριδοξίνη η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών, στην παραγωγή ενέργειας. Ένας ακόμη σημαντικός ρόλος της είναι η συμμετοχή της στην ομοιόσταση των υγρών στο σώμα μέσω της εμπλοκής της στην ισορροπία καλίου – νατρίου» τονίζει ο κος Λάντις.
Σαρδέλες για πνευματική ανάκαμψη
Μικρό, οικονομικό και θαυματουργό ψάρι που θεωρείται απαραίτητο μέρος της διατροφής σου, ειδικά εάν αναζητάς μια πηγή για σωματική και πνευματική ενέργεια. Η σαρδέλα λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε Ω3 λιπαρά οξέα εκτός ότι συμβάλλει στη καλή υγεία της καρδιάς, συμμετέχει και στην παραγωγή της ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, βελτιώνει τις πνευματικές επιδόσεις και την συγκέντρωση. Άλλες τροφές με παρόμοια δράση είναι το άπαχο μοσχάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα οστρακοειδή. «Επίσης άριστη πηγή Β12, Ω3 λιπαρών οξέων και ασβεστίου» σημειώνει ο διατροφολόγος. «Ακόμη να αναφέρουμε ότι αποτελεί ένα από τα τρόφιμα που προωθούνται στην πρόληψη των εκφυλισμού των νευρικών κυττάρων. Τέλος η σαρδέλα αποτελεί ένα από τα λίγα ψάρια με χαμηλές συγκεντρώσεις σε μεθυλιωμένο ψευδάργυρο.»
Σοκολάτα για τη χώνεψη
Βγες από την λογική των καλών και κακών τροφών και μπες στην φιλοσοφία της ισορροπημένης διατροφής και του αυτοέλεγχου. Έτσι ένα μόνο κομματάκι μαύρης σοκολάτας δεν θα σου χαρίσει περιττές θερμίδες, θα ξυπνήσει όμως τις χημικές ουσίες στον οργανισμό σου καταπολεμώντας την τάση σου αναιμία, την έλλειψη όρεξης για τροφή, θα σε βοηθήσει στην χώνεψη αλλά και στην μακροζωία. Ο Γιώργος Λάντις επιβεβαιώνει πως «Όλες οι έρευνες σε σχέση με την κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας συγκλίνουν στο ίδιο συμπέρασμα: ότι η σοκολάτα μπορεί και πρέπει να αποτελεί κομμάτι μια ισορροπημένης διατροφής στις σωστές ποσότητες.»
Αμύγδαλα το super snack
Και νόστιμα, και «κρατσανιστά» και γεμάτα με υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά. Τα αμύγδαλα είναι το ιδανικό σνακ για το γραφείο, αφού τα λιπαρά ωμέγα 3 και 6 που περιέχουν επαναφέρουν την χαμένη ενέργειακαι σου προσφέρουν πνευματική διαύγεια. Ο διατροφολόγος Γιώργος Λάντιςτονίζει «Είναι μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού και ριβοφλαβίνης (Β6), τα οποία παίζουν βασικό λειτουργικό ρόλο σε διάφορα στάδια του μεταβολισμού. Προσδίδουν αίσθημα κορεσμού χωρίς να απαιτείται μεγάλη ποσότητα. Να πούμε ότι ορισμένες έρευνες θέλουν τα αμύγδαλα να παίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του σωματικού βάρους. Παράδειγμα αποτελεί μια έρευνα που συμπεριέλαβε 8,865 γυναίκες και άντρες η οποία έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς δύο φορές την εβδομάδα είχαν κατά 31% μικρότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωναν καθόλου ξηρούς καρπούς.»
ΠΗΓΗ
