Οι ενήλικες με Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής-υπερκινητικότητας(ΔΕΠΥ) σκέφτονται τον χρόνο διαφορετικά. Η αδυναμία μας να αναμένουμε μελλοντικές επιβραβεύσεις και συνέπειες, η απίστευτη ικανότητά μας να κωλυσιεργούμε, η ικανότητά μας να αγνοούμε τα αμετάβλητα γύρω μας — όλα αυτά τα χαρακτηριστικά συμβάλουν στα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε με τις προθεσμίες, τη συνέπεια και τον προγραμματισμό. Ας δούμε πώς θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αυτές τις ΔΕΠΥτικες τάσεις, ώστε να πετυχαίνετε περισσότερα μέσα στη μέρα.
Ένα άτυπο απόφθεγμα για τη διαχείριση του χρόνου στη ΔΕΠΥ λέει «Ώσπου να το νιώσεις, είναι πλέον πολύ αργά». Ο ειδήμονας της ΔΕΠΥ Russell Barkley, Ph.D. έχει δηλώσει ότι η ΔΕΠΥ δεν είναι μια διαταραχή που αφορά το να ξέρω τι να κάνω, αλλά του να κάνω αυτό που ξέρω – τη σωστή στιγμή και στο σωστό μέρος.
Τα προβλήματα με τη διαχείριση του χρόνου δημιουργούν τις περισσότερες δυσκολίες με την ολοκλήρωση των στόχων για άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητα (ΔΕΠ ή ΔΕΠΥ). Είχα έναν πελάτη, η συνεργάτιδα του οποίου παρατήρησε ότι εάν του ζητούσε κάτι και το έκανε αμέσως, θα έκανε εξαιρετική δουλειά. Εάν του έλεγε ότι μπορεί να το κάνει και αργότερα, πιθανότατα να μη γινόταν και ποτέ. Η εργασία ήταν εύκολη, η διαχείριση του χρόνου όμως όχι.
Η ΔΕΠΥ είναι κυρίως μια δυσλειτουργία εκτελεστικών λειτουργιών. Αυτά τα ελλείμματα εξηγούν γιατί οι άνθρωποι με ΔΕΠΥ αντιμετωπίζουν τα προβλήματα που έχουν. Οι εκτελεστικές λειτουργίες μας βοηθούν να κάνουμε αυτό που γνωρίζουμε ότι θα έπρεπε να κάνουμε. Τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι κολλημένα στο παρόν και δυσκολεύονται να κάνουν κάτι που θα τους ωφελήσει αργότερα. Το όφελος του να κάνω σήμερα την αυριανή μου εργασία για το γραφείο ή να υιοθετήσω υγιεινές συνήθειες τώρα ώστε να αποφύγω προβλήματα και ασθένειες αργότερα. Εάν δείτε τη ΔΕΠΥ ως κάτι που αφορά τη χρήση του χρόνου, θα αλλάξει τον τρόπο που την κατανοείτε και τη διαχειρίζεστε.
Η ΔΕΠΥ έχει πάρα πολύ παρόν, όχι αρκετό μέλλον
Η ζωή φέρνει έναν διαρκή καταιγισμό ερεθισμάτων που συναγωνίζονται για την προσοχή μας καθώς και στόχους που επιζητούν την προσοχή μας. Ορισμένα από αυτά τα ερεθίσματα και τα έργα είναι διασκεδαστικά και εύκολα, ενώ άλλα είναι βαρετά, εκνευριστικά ή εξουθενωτικά. Ορισμένα μας δίνουν άμεση επιβράβευση («Ω, αυτό το tweet τα σπάει!»), ενώ άλλα περιλαμβάνουν το να κάνει κανείς κάτι τώρα και να αποκομίσει τα οφέλη στο μέλλον («Εάν κρατήσω τις αποδείξεις, θα πληρώσω του χρόνου μειωμένο φόρο.»)
Στόχος μας θα ήταν η ισορροπία μεταξύ της απόλαυσης του σήμερα και της προετοιμασίας για το αύριο. Είναι δύσκολο να αποσυνδεθούμε από τις αποσπάσεις και τους πειρασμούς τη στιγμής για να δημιουργήσουμε έναν χώρο όπου θα μπορούμε να εξετάσουμε της επιλογές μας και να λάβουμε την καλύτερη δυνατή απόφαση. Τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι πιο απορροφημένα από άλλα από αυτό που εκτυλίσσεται τη δεδομένη στιγμή. Είναι πιο δύσκολο να δημιουργηθεί αυτός ο χώρος ώστε να λάβει το μέλλον αυτά που του αρμόζουν, κι έτσι το μέλλον γίνεται παρόν και η τρέλα ξεκινά.
Τα άτομα με ΔΕΠΥ επηρεάζονται ιδιαίτερα από αυτό που συμβαίνει γύρω τους. Τα άτομα χωρίς ΔΕΠΥ μπορούν πολύ πιο εύκολα να αγνοήσουν τα εξωτερικά ερεθίσματα. Οι νευροτυπικοί άνθρωποι μπορούν να αξιοποιήσουν τις εκτελεστικές τους λειτουργίες ώστε να αποφασίσουν τι θέλουν να κάνουν βάσει των στόχων τους. Όσο πιο μακριά είναι η πιθανή επιβράβευση ή η τιμωρία, τόσο λιγότερο πιθανό είναι αυτό να αποτελέσει κίνητρο για έναν ΔΕΠΥτη. Μια παρασκευιάτικη προθεσμία δεν λέει και πολλά εάν σήμερα είναι Δευτέρα. Το ξυπνητήρι στις 06:00 δεν σημαίνει ότι θα πάνε για ύπνο από τις 22:00. Τα άτομα με ΔΕΠΥ κατανοούν ότι θα ήταν καλύτερο να ενεργήσουν νωρίτερα παρά αργότερα, αλλά δυσκολεύονται να το κάνουν αυτό πράξη.
Έχω έναν πελάτη που εργάζεται ως πωλητής τα τελευταία 20 χρόνια. Είναι εξαιρετικός με τους πελάτες του, αλλά δυσκολεύεται να κρατήσει σημειώσεις κατά τις συναντήσεις του κι έτσι αργεί πάντα την αναφορά πωλήσεων. Ωστόσο, η αδυναμία του να ολοκληρώσει την αναφορά πωλήσεων στις 31 του μηνός δεν τον κινητοποιεί ώστε να κρατήσει σημειώσεις με την έναρξη του επόμενου μήνα.
Για πολλούς ενήλικες με ΔΕΠΥ, οι μελλοντικές διοργανώσεις και οι συνέπειες δεν εμφανίζονται στο ραντάρ του εγκεφάλου τους έως ότου πολύ αργότερα, κι έτσι δεν τους δίνουν σημασία. Ακόμη κι εάν κάποια εργασία εμφανιστεί στην οθόνη του ραντάρ, δεν μπορούν να επιστρατεύουν κάποιο κίνητρο για να ενεργήσουν. Αυτό τους αφήνει υπερβολικά εξαρτώμενους από την πίεση μιας επικείμενης προθεσμίας και, κατά συνέπεια, ελεύθερους να συνεχίζουν να κωλυσιεργούν όπως κάνει συνήθως και ο πωλητής πελάτης μου.
Δείτε τον χρόνο εξωτερικεύοντάς τον
Οι άνθρωποι με ΔΕΠΥ δεν κατανοούν τον χρόνο με τη σαφήνεια που θα έπρεπε — Τι επείγει; Πόσο χρόνο θα διαρκέσει; Πόση ώρα ασχολούμαι με αυτό; Ήρθε η ώρα να φύγω ή όχι ακόμη; Ωστόσο αυτό είναι OK, εάν αντικαταστήσουμε τις εσωτερικές δεξιότητες με εξωτερικά εργαλεία, ξεκινώντας με πληθώρα ρολογιών γύρω. Τα αναλογικά ρολόγια είναι καλύτερα διότι καθιστούν το πέρασμα του χρόνου πιο ορατό. Το να βλέπουμε τον χρόνο πιο εύκολα και να έχουμε και τη συνειδητή πρόθεση να κοιτάμε το ρολόι αναλογιζόμενοι τι στ’ αλήθεια απεικονίζει — Θα έπρεπε να συνεχίσω να κάνω αυτό που κάνω; Ήρθε η ώρα να κάνω κάτι άλλο; Η επιτυχία ξεκινά με τη συνειδητοποίηση, αλλά απαιτεί και πρόθεση.
Είναι δύσκολο να κάνει κανείς το σωστό πράγμα τη σωστή στιγμή εάν δεν έχει ιδέα τι θα έπρεπε να κάνει τώρα. Γι’ αυτό κάποιου είδους συστήματος προγραμματισμού είναι απαραίτητο για τους περισσότερους από εμάς. Όταν χρησιμοποιείτε χαρτί ή κάποιο ηλεκτρονικό μέσο, όσο περισσότερη προσοχή του δίνετε, τόσο περισσότερο λειτουργεί. Εάν έχετε πολλά πράγματα στο πρόγραμμα, βάλτε υπενθυμίσεις και ξυπνητήρια για να παραμείνετε στον στόχο. Αφαιρέστε τις υπενθυμίσεις για έργα χαμηλής προτεραιότητας ώστε να ξεχωρίζουν τα σημαντικά. Ακόμη κι εάν δεν καταφέρνετε να συμβουλεύεστε το πρόγραμμά σας κάθε φορά, το να έχει κανείς κάποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο από το να επαφίεται στη μνήμη.
Συχνά, επίσης, συνιστώ στους πελάτες μου να βάλουν τις λίστες των To-Do μέσα στο ίδιο το πρόγραμμα. Οι εργασίες συνήθως χάνουν την αξία τους στις λίστες («Είναι τώρα η ώρα να το κάνω αυτό;»). Ο προγραμματισμός της δράσης την κατάλληλη στιγμή, είναι πιο πιθανό να οδηγήσει στην ολοκλήρωση του έργου. Εάν η δράση εμφανιστεί κάποια στιγμή μέσα στη μέρα, το πιο πιθανό είναι η αντίδραση να είναι πενιχρή. Έχω έναν πελάτη που διατηρεί ένα πολυάσχολο γραφείο και θα μπορούσε να περνά όλη την εβδομάδα απλά απαντώντας σε email, κλήσεις και εμφανίσεις. Προσπαθεί να οργανώσει τον χρόνο του καλύτερα και να κλείνει την πόρτα του γραφείου για να εργαστεί σε συγκεκριμένα έργα.
Ο προγραμματισμός σας επιτρέπει να βλέπετε πώς γεμίζει η μέρα, γεγονός που ενδέχεται να μειώσει την υπερ-δέσμευση. Προβλέψτε χρονικά πλαίσια για κάθε έργο, αντί να έχετε κατεβατά εργασιών σε λίστες που περιμένουν να ολοκληρωθούν. Εάν οι περιστάσεις αλλάξουν ή κάτι δεν έχει ολοκληρωθεί, δεν πειράζει. Μετακινήστε το κάπου αλλού στο πρόγραμμα. Θα βλέπετε τη μεγάλη εικόνα : τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας μέσα στη μέρα και τα έργα που αρχίζουν να τον συμπιέζουν.
Νιώστε τον χρόνο μεγιστοποιώντας το κίνητρο
Πιστεύω βαθιά στις φυσικές συνέπειες, αλλά κι αυτές έχουν τα όριά τους. Το πρόβλημα με τους ΔΕΠΥτες είναι ότι η τελευταία, απαίσια ολονυχτία τους δεν θα επηρεάσει στο ελάχιστο αυτό που συμβαίνει αυτή τη φορά. Ακόμη κι εάν ξέρουν ότι θα έπρεπε να ξεκινήσουν νωρίτερα, δεν νιώθουν την αντίστοιχη πίεση αρκετά νωρίς. Στο μεταξύ, οι πειρασμοί του παρόντος δημιουργούν αθέμιτο ανταγωνισμό και το μέλλον έχει λίγες πιθανότητες να κερδίσει («Οκ, ας βγούμε για φαγητό. Θα αποταμιεύσουμε για τη σύνταξη την επόμενη εβδομάδα».) Ο προγραμματιστής πελάτης μου ξέρει ότι θα έπρεπε να χρησιμοποιήσει κενά για να παραμείνει στο θέμα, αλλά αντ’ αυτού βρίσκεται να σερφάρει στο YouTube.
Για να νιώσουμε τις μελλοντικές συνέπειες, θα πρέπει να θυμόμαστε τις παλιότερες εμπειρίες και να αναδύουμε εκείνη την αίσθηση και στο παρόν. Φανταστείτε το μέλλον με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες «Δε θα νιώσω καλύτερα την Πέμπτη το βράδυ εάν ξεκινήσω να προετοιμάζομαι από τώρα για τη συνάντηση της Παρασκευής το πρωί; Πώς θα νιώσω για τον εαυτό μου την Πέμπτη το βράδυ και ίσως κατά τη διάρκεια της συνάντησης; Τι θα γίνει εάν περιμένω έως την Πέμπτη το βράδυ – πώς θα νιώσω τότε;» Όσο πιο ζωντανή είναι η φαντασία μας γεμάτη συναισθήματα και συνέπειες, τόσο μεγαλύτερο κίνητρο θα δημιουργηθεί.
Ποντάρετε στην ισορροπία
Η διαχείριση του χρόνου μπορεί να έχει μια αίσθηση ολισθηρότητας και να αποτελεί άγνωστη έννοια, αλλά αυτό που ουσιαστικά αφορά είναι τον ανταγωνισμό μεταξύ της μεγιστοποίησης του παρόντος ή της μεγιστοποίησης του μέλλοντος. Οι σειρήνες που τραγουδούν στο παρόν θα απευθύνουν πάντα ένα γλυκό κάλεσμα, γι’ αυτό θα χρειάζεται πάντα μια εσωτερική προσπάθεια να διατηρούνται οι μελλοντικοί στόχοι μπροστά μας και στο επίκεντρο. Η διαχείριση της ΔΕΠΥ περιλαμβάνει κυρίως μια χείρα βοηθείας στο μέλλον ώστε να κερδίσει το παρόν.
Πρακτικοί τρόποι ώστε να βλέπουν τον χρόνο οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ
1. Για την πρωινή σας ρουτίνα, βάλτε ένα post-it στο μπάνιο που θα αναγράφει την ώρα που θα πρέπει να βγείτε από το μπάνιο. Βάλτε ένα αντίστοιχο σημείωμα στη κρεβατοκάμαρα και ένα στην κουζίνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ρολόι σε εμφανές σημείο κάθε δωματίου.
2. Όταν προγραμματίζετε ραντεβού, συμπεριλάβετε και τον χρόνο που απαιτείται για να μεταφερθείτε ως εκεί και να επιστρέψετε, καθώς και ενδεχόμενο χρόνο προετοιμασίας ή μετάβασης. Βάλτε υπενθύμιση για την έναρξη του πρώτου κιόλας σταδίου.
3. Αξιοποιήστε λίγα λεπτά στην αρχή κάθε ημέρας για να προγραμματίσετε προτεραιότητες — στη συνέχεια θα δουλέψετε πάνω σ’ αυτές.
4. Βάλτε χρονοδιακόπτη σε φώτα και/ή τηλεόραση, ώστε να θυμάστε ότι θα πρέπει να πάτε για ύπνο.
5. Χρησιμοποιείστε συσκευές περιορισμού Ίντερνετ, όπως το Circle, για να περιορίσετε τον χρόνο σας online.
6. Απενεργοποιήστε την αυτόματη αναπαραγωγή σε διάφορες συσκευές streaming, ώστε να μπορείτε να βλέπετε τι ώρα έχει πάει μεταξύ των βίντεο.
Πρακτικοί τρόποι ώστε να έχετε συνείδηση του χρόνου
1. Προγραμματίστε τακτικές συναντήσεις ενημέρωσης με τον προϊστάμενο ή τους συνεργάτες σας, ώστε να μην έχετε την πολυτέλεια να κωλυσιεργήσετε.
2. Δημιουργήστε εξωτερική εστία λογοδοσίας λέγοντας σε όλους τους άλλους τι σκοπεύετε να ολοκληρώσετε, και στη συνέχεια ζητήστε τους να σας ελέγχουν τακτικά.
3. Δημιουργήστε ενδιάμεσες προθεσμίες για μεγάλα έργα (εάν η κατάθεση της έκθεσης είναι Κυριακή, το προσχέδιο ας είναι Τετάρτη).
4. Κάντε ύπνο, διατροφή και άσκηση προτεραιότητα, καθώς αυτά θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια και θα σας επιτρέψουν να κάνετε καλή χρήση του χρόνου σας.
5. Δημιουργήστε δικές σας επιβραβεύσεις για την ολοκλήρωση εργασιών (μπορείτε να βγείτε μετά τον πλύσιμο των πιάτων).
6. Έχετε καθορισμένη ώρα ύπνου, ώστε να νιώθετε την πίεση να ολοκληρώσετε πριν από το βράδυ.
7. Εάν η καθυστέρηση σας κοστίζει σε χρήμα (σε τέλη καθυστερημένης υποβολής κ.λπ.), φανταστείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε με τα χρήματα που θα εξοικονομήσετε ενεργώντας πιο νωρίς.
Πηγή: https://www.additudemag.com/
Συγγραφέας: Ari Tuckman, Psy.D., MBA
Ελεύθ. μετάφραση: Μαριαλένα Κατσούρα
MSc in Person-Centered Counseling and Psychotherapy
Cos-P Facilitator, P.E.T./T.E.T. Trainer,
Focusing Companion, EFT trained, ADHD Professional
